nie mam przez tych prawie 10 lat działalności zawodowej ani jednej osoby której nie byłbym w stanie urosnąć że tak po polsku się dziwnie wyraża to w czym jest duży problem to to że podobnie jak w przypadku diety keto Podobnie jak w przypadku projektowania treningu dużo ludzi łapie milion srok za ogon i kręci się w miejscu nie dochodzi nigdzie każdy lubi siedzieć na pub madzie każdy lubi się wymądrzać Ja zresztą też ale na koniec dnia ta wiedza Przychodzi przez maszynkę do mielenia mięsa jaką jest życie i praktyka damy ten sam posiłek tym trzem osobom odpowiedź będzie zupełnie inna większość osób która jest na keto i ma problem z treningami ma problem z treningami nie dlatego że ma za mało węgli tylko dlatego że nie dojadę kilokalorii [Muzyka] rozmowy na temat żywienia i diety ketogenicznej są bardzo chętnie oglądane na moim podcaście Więc idąc za ciosem zaprosiłem do siebie dzisiaj Dawida dobropolskiego Cześć Dawid przedstawiłbym cię jako ojciec chrzestny diety ketogenicznej w Polsce ale wiem że w twoim w twoim z twojego punktu widzenia jest to nieco passe więc powiedz mi proszę jak bym musiał cię przedstawić żeby było dobrze widzę że Odrobiłeś lekcje czytałeś mój opis Dzień dobry tak wiesz co możesz mnie tak nazwać nie ma problemu o ile nie mam problemu z tym żeby ktoś mnie tak nazywał o tyle sam sobie raczej staram się nie przyklejać wielkich orderów odkrycia to jest jakaś dziwna mitomania według mnie No ale tak przyznaję się do winy zdarzyło mi się napisać dokładnie tą książkę się też przygotowałem w 2016 roku na temat diety keto okazało się jakoś tak że to chyba była pierwsza polska książka na ten temat później powstała druga książka całą biblioteczkę mam zimna siła na temat morsowania i od niedawna również ketoza dwójka taka trochę aktualizacja od jakiegoś czasu również razem z Anią gudan prowadzimy poradnie dietetyczną Gdzie głównie keto ale nie tylko keto ale ponieważ poradnia nazywa się choć na keto to Staramy się prowadzić model diety k to dla ludzi którzy chcą robić to z głową Myślę że tyle wystarczy bo moglibyśmy tutaj cały Wikipedię rozpisać Ale nie o to chodzi więc Dzień dobry ja bym jeszcze na pewno dodał że jesteś pasjonatem sportów siłowych I właśnie to wiąże się z dzisiejszą naszą tematyką ponieważ chciałbym porozmawiać o budowaniu masy mięśniowej na keto i tak pytając na początku Zapytam cię czy to jest w ogóle możliwe bo chodzą takie mity w internecie że nie da się tego zrobić to znaczy jak najbardziej jest to możliwe ale trzeba robić to dobrze bo rzeczywiście jest tak że jeżeli wprowadzimy jakąś sobie rewolucję w świecie keto do czego Niestety świadkę to ma pewne tendencje No to może się okazać że właśnie dużo ludzi dochodzi do wniosku że się nie da bo nie wiem nie ma węglowodanów w diecie bo nagle na keto nie da się trenować siłowo bo insulina jest Nisko więc nie da się urosnąć i tak dalej i tak dalej To oczywiście wszystko nie jest prawdą powody często są zupełnie inne natomiast jak najbardziej da się urosnąć da się zbudować masę na keto ale trzeba wiedzieć jak i bardzo chętnie opowiem ci dzisiaj jak no to idąc za ciosem Zapytam cię już jak to zrobić Może Przyjmijmy takie założenie rozmowy że najpierw o to gułu do szczegółu i tak na początku ci zapytam jakby ktoś do ciebie podszedł jak to zrobić jak zbudować masę Na keto co byśmy odpowiedział masz tak naprawdę dwie najważniejsze dźwignie pierwsza to jest dieta druga to jest trening na to Oczywiście należy dodać kolejną nudną dźwignię o której nikt nie chce słuchać czyli regenerację ale regeneracja bym trochę odstawił na bok tutaj żeby skupić się głównie na tych dwóch najważniejszych dźwigniach jak idziemy od ogółu do szczegółu to jeżeli chodzi ogólnie o dietę przede wszystkim dieta keto również musi mieć surprise plus kaloryczny i tego się nie przeskoczy to znaczy są oczywiście osoby które się spierają i mówią że można urosnąć w deficycie kalorycznym ale tak często powiedzą osoby które No raczej bardziej siedzą Powiedziałbym w teorii i niekoniecznie ta teoria u nich przekłada się na jakąkolwiek praktykę bo w praktyce jest tak że jeżeli chcemy naprawdę urosnąć to struktura na której należy budować swoją dietę musi również na diecie keto mieć strukturę surklusu kalorycznego na to oczywiście ten surplus należy wypełnić odpowiednią treścią w tej treści na pewno jest podaż białka ale oczywiście również podaż tłuszczu i węglowodanów Tłuszcze to jest trochę inny temat Węglowodany to jest trochę inny temat z tyłu jest Freja może się przywitać z nami ona też robi masę jak widać
więc to jest dość istotne Na razie nie chce wchodzić w te szczegóły tylko tak rozrzucę kilka tych puzzli na mapie więc mamy ogólnie sól plus kalorii mamy podaż białka podaż tłuszczu podaż węglowodanów to jest turbo turbo ważne na to trzeba nałożyć skalę czasową i tutaj żeby to miało ręce i nogi to wiesz nie możemy sobie powiedzieć że ktoś realizuje jeden dzień na diecie Ketonal masę i będzie oczekiwał wiesz w wielkiej bicepsów A skoro tych bicepsów nie ma po jednym dniu to znaczy że ketoza nie działa A często to widzę tutaj raczej skala czasu to mówimy o rejonach rzędu kilkunastu tygodni typu 16-18 tygodni czasami więcej czasami mniej to też są kwestie indywidualne ale mniej więcej gdzieś jest to taka wartość wyjściowa w której rzeczywiście można cokolwiek fajnego zauważyć i to tyle jeżeli chodzi o wątek diety Natomiast jeżeli wątek jeżeli chodzi o wątek treningu to tutaj trochę mniej ma znaczenie sama dieta ketto pod kątem treningu ile trening sam w sobie trening też powinien mieć jakiś tam priorytet powinien być odpowiednio zaprojektowany zaprogramowany głównie pod kątem budowy masy mięśniowej Jeżeli to jest naszym celem A często widzę też ten taki babol trochę gdzie ktoś wchodzi na dietę keto wiesz chciałby jednocześnie schudnąć urosnąć budować siłę szybkość sprawność w ogóle to on sobie zrobi dzisiaj trening hipertroficzny ale jutro już zrobię ogólnorozwojówkę a pojutrze jeszcze na sztuki walki się zapisze i z tego wszystkiego zdenerwuje się na końcu że ani ta dieta Keta nie działa Ani te treningi nie działają więc tutaj też ta struktura podobnie jak w przypadku diety Podobnie w przypadku treningu ona musi być jasno wyznaczony cel i pod ten cel dobiera się odpowiednie wiersz narzędzia i to tak tyle tytułem W to oczywiście możemy sobie wejść w szczegóły nie ma problemu Natomiast na połapie ogółów to w czym jest duży problem to to że podobnie jak w przypadku diety keto Podobnie jak w przypadku projektowania treningu dużo ludzi łapie milion srok za ogon i kręci się w miejscu nie dochodzi nigdzie latami latami kręci się wiesz mieli w miejscu i później dochodzi właśnie do wniosku że albo ketoza nie działa albo ja jestem jakimś beznadziejnym przypadkiem ektomorfikiem który nie urośnie bo Ktoś rzucił klątwę metaboliczną nie na pewno zaraz dopytam cię o te wszystkie szczegóły ale jeszcze chciałbym pociągnąć temat tego celu czy cel jakim jest zbudowaniem masy mięśniowej jest zbyt ogólny nie i tak bo jeżeli powiesz mi budowa masy mięśniowej to jest twój cel to z góry możemy sobie założyć Jakie powinny być priorytety jeżeli chodzi o dietę wiemy z automatu że jakby nie interesuje mnie to czy twoim celem jest zbudowanie wielkiej klaty czy wielkich nóg wiemy z góry że powinien być jakiś mądry sól plus kaloryczny natomiast jest to zbyt ogólny cel bym mógł ci odpowiedzieć na przykład czy ewentualnie coś należy dopieścić w treningu bo rzeczywiście jeżeli bym dowiedział się więcej od ciebie albo musiał tobie powiedzieć że Słuchaj może i na początku Rzeczywiście będziesz w stanie urosnąć całościowo to może przyjść taki moment gdzie trochę lepiej będziesz osiągał efekty jeżeli wprowadzimy sobie priorytet na jedną grupę mięśniową a inne będą też rosły ale nie aż tak I tutaj gdybyśmy sobie mieli to tak Powiedziałbym o szczegółowić to przykładowo mówisz mi dobra Dawid kurde robimy trening wiesz chce budować klatkę na przykład piersiową to nie widzę większego sensu w tym żebyś miał jeden trening klatki piersiowej w tygodniu i trzy treningi na nogi nie Raczej odwrotnie Oczywiście tutaj też jeden disclaimer zanim pójdziemy dalej w zasadzie dwa w przypadku treningu nie chcę triggerować wielu różnych trenerów którzy najpewniej wiedzą dużo więcej ode mnie i byliby w stanie mnie tutaj wiesz rozłożyć na łopatki argumentami bo jakby nie o to mi tu chodzi Nie mówię że mam uniwersalny Klucz hipertrofii który otwiera wszystkie bramy bo czegoś takiego nie ma natomiast to co powiem Powiem z perspektywy po prostu tej która się u mnie sprawdza i jakkolwiek staram się bazować też na badaniach naukowych natomiast oczywiście jest tak że możemy sobie wziąć dowolny szczegółowy kontekst dowolną indywidualną osobę i pokazać że w tym jednym kontekście to co mówię nie zadziała Ale dlatego będę raczej mówić o takich uniwersalnych ogólnych wskazaniach ale Pamiętajcie proszę że to co powiem trzeba na końcu przemielić przez tę maszynkę jaką jest indywidualizacja nie tak i myślę że to się odnosi ogólnie do większości filmów na YouTubie Jednak tutaj głównie mówi się o ogólnych danych i a nie o szczególnych przypadkach ale dobrze Więc zacznijmy od tematu diety na którym niewątpliwie się znasz i Jak duży ma być ten sól plus Jak dużo ma być nadwyżka i tak jedna z twoich obserwujących na Instagramie zielenek podłoga zapytała jaka nadwyżka jest potrzebna jeśli w ogóle jest potrzebna do budowania masy mięśniowej OK to zależy Niestety ale nie ma jednej odpowiedzi nawet tutaj natomiast mniej więcej tak bezpiecznie możemy sobie założyć 5-15% powyżej całkowitej przemiany materii i tutaj jakby pierwszy podstawowy zgrzyt jest taki że mało kto w ogóle zna swój cpm znowu Jeżeli bym miał adresować to do ludzi którzy są oporni na budowę masy mięśniowej to ta oporność nie wynika z tego że mają jakieś geny skopane albo nie wiadomo co tylko na przykład z tego że nie mają pojęcia jaki jest prawdziwy realny cpm Ile naprawdę potrzebuje jeść i do tego jeszcze dodać z 5-15%. ten rozstrzał pomiędzy 5 a 15% wynika z tego że część z nas na przykład przy 15% może trochę bardziej budować tkankę tłuszczową i te proporcje robią się niefajne plus rozjeżdża nam się na przykład insulinemia lub lipidogram lub tego typu historie z drugiej strony i wtedy idziemy raczej w 5%. z drugiej strony są osoby które na przykład przy nadwyżce kalorycznej Rośnie im spontaniczna aktywność fizyczna o której Nawet sobie nie zdają sprawy Czasami fajnie widać na treningach że są osoby które na przerwach sobie usiądą najchętniej w ogóle na ławeczce żeby komuś jeszcze zająć miejsce i sobie tak i sobie machają nóżkami i odpoczywają A są też osoby które na treningu na surplusie po prostu chodzą jakby miały wiesz motor nie powiem gdzie nie I to są takie niuansiki które powodują że te pięć procent surplusu u jednej osoby jest wystarczająco wysokie do tego żeby rosnąć ale się nie podlewać nie wiadomo jak bo do pewnego stopnia będziemy się podlewać i też trzeba być z tym OK natomiast u innej osoby 5% to będzie za mało więc pierwsza kwestia trzeba bardzo dobrze policzyć CPN i tutaj też według mnie można się z tym nie zgadzać jakby Zachęcam do debaty ale według mnie nie da się policzyć cpm-u mimo to należy to zrobić a następnie doprecyzować to empirycznie Czyli jeżeli ja sobie Wypluję z kalkulatora cpm wprowadzam to w praktykę i sprawdzam gdzie realnie jest mój cpm i do tego dorzucam 5 do 15% czyli sprawa się już trochę komplikuje Bo tak myślę że takie główne zalecenie na siłowni to twoje zapotrzebowanie plus 300 kilokalorii Czyli jednak jest to trochę bardziej skomplikowane tak natomiast Wiesz co tak jak też na przykład Bardzo fajnie to widać w białku są Turbo skomplikowane obliczenia wiesz tam 0,5 g białka na jeden posiłek na kilogram masy ciała w ciągu 24 godzin nie wiadomo co A tak w praktyce jakbyśmy sobie to odzumowali to okazuje się że Dla większości osób to jest gdzieś między 30 a 50 g na posiłek tyle
Jeżeli ktoś ma jeden posiłek dziennie to czy jego ciało przy swojej wszystkie całe białko które jest w tym posiłku nie i to w ogóle absolutnie odradzam jeżeli mówimy o budowie masy mięśniowej chociaż nawet nie tylko generalnie jeżeli jakby
Wiesz co jest tak że otwarty łeb jak ktoś ma oznacza że nie tylko jest gotowy na to żeby przyjmować nowe czasami alternatywne jakieś teorie do swojej głowy ale też żeby równie otwarcie je porzucać jeżeli rosnąca po prostu literatura Naukowa pokazuje że to nie jest dobry kierunek i jeżeli chodzi o If I o mady tak jest w moim przypadku im więcej się w to wczytuje Im bardziej zderzam to z praktyką tym mój entuzjazm w kierunku ifu A już tym bardziej omadu spada jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej to zobacz w praktyce nawet jeżeli ktoś się nie wiadomo ile nie rusza ale jeżeli chce naprawdę urosnąć najczęściej obracamy się w rejonach co najmniej 2700 dwa i pół 3 tys kilokalorii zwiedzanie czegoś takiego w jednym posiłku to naprawdę nie jest do końca przyjemny motyw teraz jeszcze do tego dochodzi to że jeżeli wrzucimy sobie taki posiłek gdzieś po treningu a Mamy piękne prace które pokazują że trening na czczo również nie działa dobrze pod kątem performansu na tym treningu jak to się ładnie po polsku mówi to z automatu jak wchodzimy w omat spada nam wydajność na treningu plus jeszcze jest jedna kwestia to jest kwestia mikrobioty jelitowej i jelit dlatego że jeżeli przeciążymy nasz organizm jednorazowym dużym wsadem kilokalorii to mamy też bardzo ciekawe prace pokazujące że na przykład pod kątem stanów zapalnych czy insulino wrażliwości to nie jest dobry pomysł więc i pod kątem praktyki i pod kątem nauki odradzam A czy z drugiej strony nie jest to trochę kwestia adaptacji i tak na przykład jeżeli bierzemy kogoś do badania to najpewniej ta osoba przez kilka ostatnich miesięcy nie korzystała z tego modelu tylko przeskoczyła z normalnych typowych pięciu posiłków na ten jeden więc czy może adaptacja też nie nie ma tu dużo do powiedzenia tak do pewnego stopnia tak ale wciąż musimy patrzeć na to że po pierwsze jeżeli mówimy o budowie masy mięśniowej to to oznacza że te treningi są naprawdę cholernie ciężkie Naprawdę jeżeli jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej to zmęczenie które się kumuluje w skali kolejnych tygodni jest coraz większym problemem którym o którym trzeba sobie zdawać już na początku całej przygody w związku z tym należy Tak umieścić dystrybucję posiłków żeby temu przeciwdziałać możliwie jak najbardziej i teraz to też nie wynika wiesz z mojej opinii tylko z faktów takich że adaptacja układu pokarmowego to jest jakby oddzielny temat tu chodzi o wydajność na treningach mamy porobione bardzo fajnie pracę które pokazują że trening na czczo zmniejsza tą wydajność na treningach jeżeli chcemy budować konkretnie masę mięśniową ja nie widzę jakby sensu w tym żeby tak sobie układać wiesz plan żeby tą wydajność mieć mniejszą nie i teraz wciąż adaptacja adaptacją Ale to też nie jest tak że to są umiejętności nieskończone że my się możemy zaadaptować do wszystkiego bo nie możemy i też to że do czegoś się możemy zaadaptować nie znaczy że to jest dla nas lepsze niż coś innego wiesz to jest trochę tak że ja też się mogę zaadaptować do tego żeby mnie ktoś wiesz bił w głowę deską tylko jakby co mi z tego jakby po co Nie więc to jest mniej więcej ten argument wiesz że tam no błonnik nie jest niezbędny No nie jest niezbędny tylko co z tego wiesz no to mniej więcej tak samo jak elektryczność nie jest niezbędna mogę się zaadaptować do życia bez elektryczności Ale czy to jest optymalny scenariusz raczej nie i tak samo jest tutaj w tej dystrybucji posiłków jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej bo każdy lubi siedzieć na pubmedzie każdy lubi się wymądrzać Ja zresztą też ale na koniec dnia ta wiedza Przychodzi przez maszynkę do mielenia mięsa jaką jest życie i praktyka i w tej praktyce jeżeli ten piękny pub Magic i czytanie sobie o myszkach i szczurkach nie zdaje egzaminu Sorry nie a tu mówimy o budowie masy mięśniowej o okresie który trwa 14 16 18 tygodni gdzie zmęczenie systemowe rośnie coraz bardziej gdzie te treningi są coraz bardziej męczące gdzie mamy do przejedzenia naprawdę dużo kilokalorii tu naprawdę ta warstwa pragmatyczna jest bardzo bardzo ważna jeszcze idąc w ten temat to ile maksymalnie białka może być w jednym posiłku żeby to białko zostało w pełni spożytkowane OK tutaj nie ma do końca jednoznacznych danych więc nie chcę ściemniać nie chcę nie chcę podać jakiejś magicznej wartości bo znowu to jest kolejny kolejna taka króliczka Nora w którą Im bardziej wchodzimy tym więcej jest znaków zapytania więc wolę podeprzeć się praktyką w mojej przynajmniej praktyce 30 do 50 g na posiłek jest tą wartością która nie powoduje dyskomfortu jelitowego i która pozwala znowu w miarę szybko opróżnić górną część układu pokarmowego na tyle żeby Albo pójść na trening i nie mieć problemów dyskomfortu pokarmowego gdzieś tam na żołądku na jelitach cokolwiek ale jednocześnie jeżeli to nie jest trening to opróżnić na tyle szybko żeby wizja zjedzenia kolejnego posiłku za 3-4 godziny bo tego dnia trzeba zrealizować jeszcze na przykład 2500 kilokalorii żeby to nie była wizja na zasadzie myślę o jedzeniu i już mi wiesz język podchodzi do gardła nie więc znowu zderzamy to z praktyką i to też jest niesamowicie hardkorowy pomysł dla wielu ludzi którzy mają z tym pierwszy raz styczność ale szczególnie jeżeli mówimy o osobach które mają trudność z budową masę mięśniowej Ja bardzo często mówię że jeżeli macie z tym problem bo na przykład zjecie sobie dzień lub dwa nadwyżki a potem cierpicie bo bo już po prostu się nie chce jeść to idziemy w kierunku diety lekkostrawnej którą może być dietą keto ale kompozycja białka obróbka termiczna rodzaj tłuszczu i tak dalej i tak dalej wiesz błonnika będzie za dużo też będzie problem żeby przejść tyle kalorii bo sygnały sytości idą do góry więc to trzeba naprawdę potraktować to wszystko jak narzędzia także nie chcę Ci podawać jednej wartości białka bo tu nie mam takiej pewności natomiast z punktu widzenia praktyki gdzieś między 30 a 50 g na posiłek i przeważnie jest to gdzieś między 3 a 5 posiłków dziennie w zależności od tego kto jakie ma zapotrzebowanie nie to jest mniej więcej ten klucz który zdaje egzamin w 90 paru procentach przypadków krótki przerywnik jeżeli Dotarłeś do tego miejsca to zostaw w komentarzu taką oto emotkę małpki pokazuje mi ona że nie jesteś botem A prawdziwym pomoso więc A w dodatku wspierasz cały projekt darmowych rozmów najwyższej jakości oraz moje morale Zostaw jeszcze łapkę w górę oraz subskrypcję a będzie to dla mnie znak aby tworzyć więcej rozmów o właśnie tej tematyce jeśli interesujesz się holistycznym rozwojem to sprawdź jeszcze darmowe fragmenty mojej książki w której streściłem lata rozwoju 85 praktycznych rozdziałów link do darmowych fragmentów znajduje się w opisie oraz na stronie przemekwojcicki.pl a teraz wracamy do rozmowy to już bym dopytał o tego IFA skoro już poruszyliśmy temat Omanu czyli jednego posiłku dziennie i tak zapytam cię czy w ośmiogodzinnym oknie jest praktycznie wykonalne zjeść tych trzech 3-5 posiłki No właśnie i ja mogę zapytać ciebie Dokładnie o to samo Gdybyś przyszedł do mnie na konsultację i powiedział mi Dawid Wszyscy robią IFA bo autofagia bo coś tam Mogę tony bo trzeba to robić bo inaczej umrę Ale wyszedłbyś ode mnie z wiedzą że Słuchaj Przemek jeżeli ta masa ma rosnąć to u ciebie jest to strzelam 3,5 tys kilokalorii a tymi Po 5 dniach powiesz że Chłopie ja nie jestem w stanie tego tyle przejeść bo po prostu już mi uszami to wychodzi to To tu Witam witam w praktycznym świecie nie to tu właśnie Zapraszam wszystkich teoretycznych papmedowców tu tu zaczyna się cała tak naprawdę zabawa co wtedy nie i teraz i teraz zobacz to tu w ogóle jest niesamowita historia jeżeli Popatrzymy sobie konkretnie na badania na ludziach to If nie wykazuje lepszych efektów bezpośrednio na skład ciała Jeżeli grupa kontrolna jest zmoczowana pod kątem białka i kilokalorii i aktywności Jeżeli mamy jakiekolwiek badania które pokazują wyższość ifu nad normalnym żywieniem To wyłącznie w kategoriach parametrów metabolicznych typu insulino wrażliwość ciśnienie i tak dalej i tak dalej I to też nie u każdego więc stricte pod kątem budowy masy mięśniowej jeżeli ty nie masz wskazań do tego żeby być na if-ie nie widzę do końca sensu żeby narzucać tobie tą strukturę odżywiania Chyba żebyś mi powiedział że wiesz na przykład masz taką a nie inną pracę że takie sobie wygodniej i tak dalej to jest trochę inna sytuacja to tutaj nie zabraniałbym ci tego jeffu ale chciałbym maksymalnie popracować nad tym żeby kompozycja tych posiłków była dla ciebie maksymalnie lekkostrawna żeby z mieszczanie tej podaży kilokalorii odbywało się jak najmniejszym wysiłkiem dla ciebie nie Zaraz będę chciała o tym porozmawiać jak łatwo jeść dużo może tak bym to powiedział ale zanim to jeszcze chcecie zapytać bo obiło mi się o uszy że właśnie post i If wzmaga produkcję hormonów wzrostu pod koniec już tego okresu Czy wiesz coś o tym tak nawet kiedyś byłem tym bardzo zachłyśnięty na szczęście już mi się to wyleczyło i wytrzeźwiałem dlatego że znowu to że sobie z bardzo skomplikowanej struktury jaką jest człowiek i z bardzo skomplikowanego mechanizmu jaką jest hipertrofia masy mięśniowej wyciągniemy jedno coś i sobie to rozpiszemy na kartce papieru to to nie jest tak że jak potem to włożymy z powrotem to zadziała tak samo jak na kartce papieru sam hormon wzrostu nie sprawi że nagle urośniesz co więcej hormon wzrostu wyprodukowany przez ciebie w stanie postu to już nawet nie jest deficyt kaloryczny to jest zero kaloryczne To nie jest ten sam hormon wzrostu który byś sobie podał na nadwyżce kalorycznej na treningu siłowym są dwie zupełnie różne historie więc tak nie można do końca przenosić wyciągniętej jednej jakiejś rzeczy jakiegoś mechanizmu z powrotem do całego organizmu i oczekiwać tych samych rezultatów absolutnie OK poszliśmy już bardziej zaawansowane kwestia nie omówiliśmy tych podstaw więc Wróćmy do podstaw Wróćmy do tego jak komponować dietę i teraz pytanie do ciebie Powiedziałeś że musi być dużo białka ile dokładnie ma być tego białka i tu dodam do tego zapytanie jednego z twoich obserwujących Bartosza zapytał jaki powinien być rozkład makro na masie na keto OK
polemizowałbym z semantyką czy białka musi być dużo powiedziałbym że białka musi być odpowiednio dużo bo w świetle tych meta na ile mi wiadomo chyba najbardziej wiarygodnych które są na ten temat dla osób które nie stosują sterydów powyżej 1,8 g białka na kilogram masy ciała nie ma większych efektów jeśli chodzi o zachowanie lub budowę masy mięśniowej więc ta górna granica to jest 1,8 g/kg całkowitej masy ciała Jeżeli chodzi o białko i tą wartość trzeba sobie rozpykać na wszystkie posiłki tak żeby było komfortowo więc jeżeli wasz stówkę Żeby było łatwiej policzyć to 180 g białka to jest minimum jeżeli chodzi o bezpośrednio budowę masy mięśniowej Natomiast w praktyce często jest tak że tego białka wychodzi więcej i tak długo jak ta większa ilość białka nie powoduje zwiększona i sytości nie utrudnia przyjęcia pozostałej części kilokalorii nie widzę problemu w tym żeby tego białka było ponad tą wartość natomiast z samego przekroczenia tej wartości w świetle danych naukowych na ludziach A wiesz nie na wyciągniętych myszkach i obliczeniach na kartce papieru nie ma danych żeby te mięśnie rosły Lepiej szybciej cokolwiek więc jeżeli chodzi o białko to tak to wygląda i tak jak mówię jeżeli sobie policzycie to w praktyce to najczęściej wychodzi gdzieś między 30 a 50 g na każdy posiłek jeżeli chodzi o Makro to tutaj sprawa jest trochę bardziej też skomplikowana bo Makro musi być wypadkową zapotrzebowania na kilokalorie i pewnych indywidualnych predyspozycji jeżeli chodzi o lipidogram jeżeli chodzi o kompozycję posiłku o preferencje smakowe o to czy chcemy być w ogóle w keto czy bardziej w low carbie Jak dużo chcemy mieć węgli w diecie więc ja bardzo unikam i bardzo jakby walczę z takim myśleniem że istnieje jakiś złoty Graal rozkładu Makro który jak zastosujesz to po prostu zamienisz się wiesz w mister Olympia albo na Sopot co najmniej to jest Raczej odwrotnie raczej wyznaczasz cel i w drodze i toku obliczeń i zderzanie z tego z praktyką ten rozkład makro staje się konsekwencją on wychodzi a nie wchodzi ale w praktyce jak do tego podejść mniej więcej tak jak już masz swój cpm i Sur Plus wyciągasz z tego podasz białka wspomniane 1.8 g na kilogram masy ciała resztę z tego oczywiście te białko trzeba sobie kalorycznie tutaj rozpykać więc tam 4 kilokalorie na 1 gram białka i masz dwa pozostałe mikroskładniki czyli węglowodany i tłuszcze jeżeli chodzi o węgle to tutaj najczęściej gdzieś w rejonach 50 g w ciągu dnia większość osób jest w stanie być na keto bez większej filozofii Jeżeli jednak chciałbyś mieć ciut więcej węglowodanów w diecie do czego możemy sobie później też przejść to oczywiście zwiększasz sobie mniej więcej tak powiedzmy do 70-80 gramów nigdy nie robimy tego z dnia na dzień że ktoś miał 50 i nagle ma 150 bo to jest trochę bez sensu ale zwiększamy sobie stopniowo robimy takie kalibrowanie więc zawsze też uwzględniamy tą podaż kilokalorii w miarę jak zwiększamy węgla i tutaj zazwyczaj polecam sobie wrzucać te węgle przed treningiem przede wszystkim więc mamy białko zaopiekowane węgle zaopiekowane zazwyczaj gdzieś między 50 a 80 g jako taka wartość no powiedzmy ogólnie populacyjnie i zostaje tłuszcz tłuszcz będzie to wypadkową która zostanie po odjęciu kalorii z białka i z węglowodanów I teraz ten tłuszcz on będzie oczywiście częściowo zawarty w posiłkach siłą rzeczy zjesz mięso jajka orzechy nabiał i tak dalej i tak dalej tam zawsze jakieś tam tłuszcz też w tym będzie natomiast zostanie również dużo duże pole do popisu do tego żeby ten tłuszcz dodawać dodatkowo Ja to zawsze nazywam tłuszczem dolanym albo tłuszczem dodanym i tutaj albo wchodzimy w temat wiesz dodatkowej garści orzechów i tak dalej i cokolwiek tylko tutaj też nie zawsze bo Abstrahując od jakiś tam alergii czy nietolerancji pokarmowych bla bla bla czasami zawartość błonnika w orzechach może kogoś za bardzo wypełnić napchać zapchać i jest z tym problem więc tutaj czasami trochę lepiej sprawdza się tłuszcz dolany i tutaj w szczególności polecam oliwę oraz mct żeby dbać też o lipidogram w co nie chce za głęboko wchodzić więc na razie tutaj zrobimy ciach natomiast tak mniej więcej polega podejście do makroskładników czyli w ogóle zero totalnie Nie ma tutaj pracowania na procentach tego się nie robi pracujemy na każdym makroskładniku pojedynczo na każdym z tych makroskładników ma swoją rolę do spełnienia białko 1.8 węgla 30 50 80 różnie Tutaj od różnych czynników To zależy metflex i inne dziwne słowa i wypadkowa z tego to jest tłuszcz jako ta najwygodniejsza dźwignia kaloryczna w białku jest to prosta sprawa jeden osiem razy masa ciała a jednak też białko białku nierówne i na przykład Jeżeli ktoś by spożywał tylko i wyłącznie białko pochodzenia roślinnego to czy musiałby jeść więcej i czy to dobre byłoby na masę ogólnie to znaczy Powiem ci tak Jak najbardziej można to zrobić jest to możliwe to nie jest tak że jak ktoś jest wegeninem to nie urośnie urośnie tylko jest to dodatkowe obciążenie Powiedziałbym mentalną dietetyczne które trzeba sobie rozpykać żeby tak połączyć różnym źródła roślinne białka w diecie żeby mieć pełen lipidogram nie lipidogram aminogram pełen profil aminokwasów więc jest to możliwe byłbym jakimś sekciarzem Gdybym mówił że nie jest bo rzeczywistość krzyczy z każdej możliwej strony że jest to możliwe natomiast to że coś jest możliwe nie znaczy że jest optymalne podobnie jak w diecie keto jeżeli zrobimy to źle to budowa masy mięśniowej na k to jest nieoptymalna i lepiej by było nam na hejkarbie jeżeli zrobimy to źle i tak samo jest w przypadku diety roślinnej więc da się to zrobić ale jeżeli ktoś nie Jest dietetykiem To ja polecam zwrócić się do dietetyka który po prostu się na tym zna i będzie wiedział co z czym Trzeba połączyć w posiłku i w ciągu dnia żeby mieć ten pełen aminogram także da się to zrobić tylko jest to dodatkowa struktura którą trzeba nałożyć na postępowanie dietetyczne nie Czyli teoretycznie nie trzeba wtedy jeść więcej białka A bardziej zadbać o tą różnorodność pod względem aminokwasów tak tak natomiast często może być tak że siłą rzeczy tego białka będzie więcej gdybyśmy ujęli to w gramach ale tutaj tak oprócz gramów oprócz tego 1,8 trzeba jeszcze mieć spełniony pełen aminom jeszcze ciągnąc temat białka zapytałbym cię o białko w proszku jakie według ciebie jest najlepsze bo teraz sobie robię taki pełen research białek i tak jest konopne mamy z grochu mamy zwykły zwykłą serwatkę izolat mamy wołowe jakie ty masz do tego podejścia im mniej intelektualizowania tym lepiej Takie jest moje podejście jeżeli chodzi o odżywki białkowe Ogólnie rzecz biorąc spoko opcja szczególnie dla jak ja to mówię hardgainerów ale nie genetycznie metabolicznie i tak dalej tylko po prostu dla ludzi którzy mają problem przejeść odpowiednio dużo kilokalorii to tym białeczkiem można się ratować można z tego zawsze fajnego szejka sobie zrobić i trochę tych kilokalorii przemycić natomiast to czy to będzie wiesz izolat czy koncentrat czy hydrolizat czy konopne czy z grochu czy mieszanka czy wołowe czy z mleka czy kazeina czy cokolwiek drugorzędne znaczenie serio jeżeli jest jakiś Bubble przed którym też chce przestrzec ludzi którzy mają problem z budową masy mięśniowej to będzie trudne słowo Spróbuję wymówić przeintelektualizowywanie całego procesu udało się więc naprawdę to jest mniej istotne istotne jest to żebyście mieli zrealizowaną podaż zrealizowaną podaż surplusu i zrealizowany ciężko wykonany mądrze trening a to czy to będzie hydrolizat izolat koncentrat naprawdę nie ma aż takiego znaczenia Ja wiem że lepiej by było bardziej seksownie i nerdowcko gdybym wam powiedział że konkretnie mieszanka xc68 wypita we wtorek o 14:00 działa lepiej ale to tak nie ma tak Nie ma tutaj naprawdę Ja w tym momencie używam na przykład izolatów Ale nie dlatego że one są Turbo super hiper najlepsze na świecie po prostu używam Bo się fajnie mieszają i im mi smakują tyle ale tak z drugiej strony też serwatka najbardziej pobudza insulinę co może działać pozytywnie na masie Wiesz co tak natomiast też Ja to zawsze wiesz mam w głowie lata 2016-17 rok jako już ketodinozaur po prostu była jest nawet dalej taka fajna grupa na amerykańskim Facebooku kitogames i tam oni zawsze takim plakatem walili ludziom po głowach żeby się odsektowali po prostu że insulina nie jest twoim wrogiem a glukagon nie jest twoim przyjacielem to są po prostu hormony które mają swoją robotę do wykonania i jeżeli dalej w społeczeństwach keto jest przeświadczenie że insulina w czymkolwiek szkodzi To absolutnie będę dalej z tym walczył bo ani na redukcji ani na masie insulina nie jest ani Bogiem ani demonem to jakby to jest drugorzędne znaczenie również nie nawet wiesz pod kątem insulinoogenności jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej to to nie jest aż tak turbo turbo istotne dużo istotniejsze jest to żeby wygenerować odpowiednie przeciążenie mechaniczne na mięśniach na treningu siłowym i dużo ważniejsze jest to żeby w skali 24 godzin pomnożonych przez 16-18 tygodni wygenerować stan nadwyżki kalorycznej gdzie będzie odpowiednio dużo białka to jest dużo dużo ważniejsze niż to jaki potencjał wyrzuci insuliny będzie miała odżywka x lub odżywka y czyli nawet w przypadku diety ketogenicznej tej klinicznej czyli takiej która już absolutnie ogranicza wzrosty insuliny jest możliwa budowa masy mięśniowej wiesz co wątek klinicznej diety keto to jest trochę inna planeta
teoretycznie jest to możliwe ale Ale współczuję Każdemu kto by chciał się za to zabierać jeszcze pytanie o której o którym wariancie ketozy klinicznej mówimy Ale jeżeli mówimy o klasycznej i russella Wildera 4 do 1 5 do 1 czyli 90% tłuszcz 10% węgla plus białko
jakby w teorii jest to możliwe Natomiast w praktyce nie wyobrażam sobie żeby ktoś miał przez te przebrnąć przez 16-18 tygodni rzetelnie wykonanej budowy masy mięśniowej więc jeżeli ktoś nie ma wskazania na przykład nie ma Nie wiem status epilepticus do wyleczenia Nie widzę sensu żeby wchodzić na na ketopliniczną nie A tak jeszcze pytania o karni w Ora czy nakarni warzywa się budować Wiem że to nie jest temat podcastu ale taki jak jako taki dodatek czy nakarniwał że da się budować masę mięśniową wiesz co teoretycznie tak tylko znowu to że coś jest możliwe nie znaczy że jest optymalne ja bym się w pierwszej kolejności zastanowił pokiego grzyba ktoś jest nakarni worze i czy musi na nim być bo znowu taki spoiler Alert 99% osób która jest nakarni worze oczywiście wyciągam te dane z Instytutu palec czyli wyssane z palca ale tak mniej więcej to wygląda w praktyce 99% osób która siedzi na karniworze siedzi Bo ma po prostu nietolerancję jakiegoś rodzaju grup węglowodanów pod kątem jelit i siedzi na tym carniforze bo odpaliło armatę do Komara i po prostu wyciachało całą grupę składników ze swojej diety Gdzie w praktyce nie toleruje pewnej części a nie całej grupy i siedzi na tym karniworze i ucieka coraz dalej coraz dalej coraz dalej coraz bardziej w kierunku tym skrajnego biegunu i teraz czy jest możliwe żeby budowała masę mięśniową taka osoba na diecie carnivor jeżeli realizuje odpowiednio dużo białka nakarmiwor jest to z palcem nie powiem gdzie ale jeżeli dodatkowo realizuje odpowiednio dużą nadwyżkę kaloryczną Jak najbardziej jest to możliwe natomiast pytanie W jaki sposób będzie to wpływać na regenerację i na wydajność na samych treningach i czy nie skończy się to tym co się często kończy co widzimy u nas w poradni kiedy przychodzą do nas excornorowcy gdzie po dwóch miesiącach bycia nakarnivor albo pół roku to tak taka najczęściej wartość Graniczna jest super jelitowo a później wszystko wraca tylko ze zdwojoną siłą jest masakra I wtedy zaczynają się schody więc i jeszcze tylko dodam tutaj że tym czynnikiem który przyspiesza powrót problemów jelitowych często jest sama ilość jedzenia więc ktoś kto wchodzi na masę siłą rzeczy wchodzi na nadwyżkę kaloryczną i siłą rzeczy szybciej częściej może skończyć właśnie w takim miejscu gdzie znowu wracają problemy jelitowe więc teoretycznie da się to zrobić w praktyce Natomiast ja bym najpierw popracował nad reintrodukcją nisko wzdymających nisko fermentujących węglowodanów na takiej diecie powolutku stopniowo żeby nie cierpieć delikatnie wprowadzać mądrze obrobione termicznie i tak dalej węglowodany do takiej diety karniwor wprowadzać to delikatnie i w ten sposób wyprowadzać tą osobę w kierunku coraz bardziej zróżnicowanej diety która może jak najbardziej być dietą keto i tu na tym etapie budować sobie od razu tą masę mięśniową Jeżeli byłby taki cel takiej osoby nie myślę że temat carnifora byłby ciekawym tematem na osobnym podcast Ale wracając do tego podcastu Chciałbym jeszcze porozmawiać o węglowodanach No bo już umówiliśmy w miarę tłuszcze omówiliśmy w miarę białko Czy w przypadku węglowodanów może nie czy ale jak je ładować przedtreningowo Czyli jak je spożywać Dobra to tu dzielimy sobie to na dwa główne myki pierwszy MEC to węgle złożone drugi mykt to węgle proste jeżeli chodzi o węgle złożone wrzucamy sobie je w posiłku przedtreningowym i tutaj tak jak mówię Jeżeli ktoś na dzień dzisiejszy je powiedzmy 30 50 gramów węgli to nie ma sensu żeby od razu wskakiwać na 150 g na drugi dzień nie o to w tym chodzi Jeżeli chcemy zrobić to mądrze to robimy stopniową kalibrację na diecie keto i zaglądamy sobie na przykład na poziom ciał ketonowych we krwi półtorej dwie godzinki po spożyciu takiego posiłku ewentualnie pół godziny przed snem i teraz zwiększamy sobie 15-30 g węgli w takim posiłku przedtreningowym jeżeli chodzi o węgle złożone więc tutaj kasza ryż ziemniaki bataty co tam się komu żywnie podoba oczywiście patrzymy na Komfort jelitowy jeżeli po jakiś tam źródłach węglowodanów mamy zaparcia gazy wzdęcia No to nie musimy się na nie skazywać Ale mamy jeszcze jakieś 89 innych źródeł węgli na których możemy sobie potestować i to wrzucamy w posiłek przedtreningowy są natomiast mega ważne węgle wchodzą w ogromny duet i w ogromny taniec z tłuszczami i w zależności od tego jakie to są tłuszcze potrafią dziać się różne rzeczy jeżeli wrzucamy sobie węgle i tłuszcze nasycone versus węgla i tłuszcze nasycone średnie Czyli mct zupełnie inny wpływ na organizm zupełnie inny wpływ na keto jeżeli wrzucamy sobie więcej węgli w diecie chcemy mieć bardziej ketogenne kwasy tłuszczowe więc bardziej idziemy w kierunku mct c8a la a mniej w kierunku długich typu masło smalec kokos jeżeli chodzi o węgle proste To wrzucamy intro workoutowo w treningu i tutaj maltodekstryna cyklodekstryna super węgle w ogóle cyklodekstryna jest niesamowicie ciekawym związkiem ewentualnie do ryboza glukoza tego typu różne ozy można sobie wrzucić do tego elektrolity Ja czasami lubię w takim szejku czy raczej drinku intro workoutowym dodać jeszcze betalaninę ewentualnie aminokwasy egzogenne czy elektrolity Przy czym jeżeli chodzi o węgle Intra Workout to tutaj jeżeli w ogóle ktoś ma to odczuć to raczej idziemy w kierunku długich treningów chyba że to są już kolejne kolejne tygodnie budowy masy gdzie to zmęczenie systemowe postępuje to tutaj czasami te węgle proste intro Workout potrafią zrobić miło w trakcie treningu i tak naprawdę do tych węgli prostych można też wrzucić mct lub C8 przy czym nawet lepiej by było wrzucić C8 bo on ma trochę szybszą kinetykę jeżeli chodzi o wchodzenie tam do wątroby do konwersji do ciał ketonowych ewentualnie trochę do mięśni do tkanki nerwowej więc tak to wygląda jeżeli chodzi o podaż węgli prostych Intra Workout To tu znowu 15-20 g potrafi zrobić robotę na start i również raczej idziemy w kierunku że zaczynamy nisko lekko i patrzymy Czy to ma jakikolwiek wpływ na wydajność na regenerację na samopoczucie Jeżeli ma prawdopodobnie warto podkręcić trochę dalej bo jest to sygnał od organizmu że ja chcę węgle to już jest ten moment Daj mi węgle węglem i pomogą bo teraz znowu węgle nie są niezbędne do życia to wie Każdy kto sobie otworzy wiesz na 5 minut biochemię tylko to że nie są niezbędne do życia nie znaczy że zero węglowodanów w diecie jest lepszym wyjściem niż mądre wykalibrowanie tych węgli w swojej diecie bo znowu Wiesz ja autostradą też mogę się przejść na pieszo wiesz ze Szczecina do Gdańska Tylko No nie wiem czy do tego akurat służy autostrada żeby pieszo sobie wiesz iść nie skoro mogę pojechać autem więc jakby więc to jest ta kwestia jeżeli chodzi o podaż węglinie Czyli idziemy w kierunku takim że im niższy poziom tkanki tłuszczowej Im większa aktywność treningowa im większy poziom masy mięśniowej Im większa aktywność pozatreningowa i im bardziej mamy zadbaną wrażliwość insulinową na którą wpływa między innymi rodzaj kwasów tłuszczowych w diecie tym bardziej mamy otwarte okno na to żeby sobie fajnie poeksperymentować z węglami dobrze Teraz pozostaje ci pytanie odnośnie tego co powiedziałeś Więc zacznijmy od początku węglowodany złożone posiłek przedtreningowy jaki to nie może być posiłek Czyli co jeżeli jem już te Węglowodany to nie mogę sobie zrobić boczku Bo to są tłuszcze nasycone w dużym uproszczeniu tak ale ja bardzo nie lubię używać słów możesz nie możesz bo tu Muszę cię trochę wiesz wyrwać krok wstecz jest coś takiego Ja to Opisałem w ketozie dwójce jak fenotypy jeżeli byśmy sobie usiedli wiesz na kanapie we trzy we trzy osoby jedna osoba z nas miałaby dużą nadwagę mało tkanki mięśniowej by się nie ruszała miała stany zapalne stan przedcukrzycowy druga osoba byłaby No taka taka pośrednia trochę tkanki tłuszczowej trochę tkanki mięśniowej ogólnie zdrowa metabolicznie nic się nie dzieje nudy i trzecia osoba to byłby jakiś dzik po prostu wiesz kupa mięśni mało tłuszczu biega trenuje skacze pracuje Wysoka wrażliwość insulinowa dba o siebie wszystko jest po prostu tip top to teraz damy ten sam posiłek tym trzem osobom odpowiedź będzie zupełnie inna więc w zależności od tego jaki masz fenotyp A to mierzymy wiesz i lipidogramy i insulineią glikemią stylem życia zachowaniami składem ciała i tak dalej i tak dalej musimy to wziąć pod uwagę kiedy rozważamy to co można a czego nie można I jaki będzie wpływ bo teraz też bardzo ważna kwestia pytanie czy Ty mnie pytasz pytanie czy pytasz masło maślane ale pytanie czy Ty mnie pytasz o pojedynczy taki skok w bok że tak powiem gdzie sobie łączysz boczek z ziemniakami czy o pewien dietetyczny pattern wzorze z postępowania taki ogólny na co dzień zazwyczaj bo jeżeli to jest pojedynczy taki takie coś i jeżeli masz powiedzmy fenotyp albo taki zwykły albo w kierunku tego plus jeden wysportowanego super świetnego to taki skok w bok nie zrobi ci nic Natomiast jeżeli pytasz mnie o pattern o wzorzec dietetyczny jak na co dzień postępować to jeżeli chcesz mieć więcej węgli w diecie raczej odradzam bazowanie na boczkach i śmietanach i masłach raczej zachęcałbym ciebie w kierunku tłustej ryby Albo jeszcze lepiej znaczy nie lepiej po prostu równie spoko chude białko tak na diecie keto chude białko ale dolewamy sobie do tego mct oliwe C8 czyli dalej dieta jest i może być wysokotłuszczowa ale masz pełną kontrolę nad rodzajem tego tłuszczu i ten rodzaj tłuszczu jest tutaj szalenie szalenie ważne ale mówiąc o tym masz na myśli cały dzień czy jeden posiłek jedno i drugie bo
wpływ tłuszczu na twoją wrażliwość insulinową zachodzi nie tylko w obrębie tego jednego posiłku tylko tego jak generalnie kształtujesz swój wzorzec dietetyczny ja to powtórzę Ale to jest mega mega ważne koncepcja tego jak ustawiamy sobie całą strukturę odżywiania Czy wiesz niektórzy do upraszczają czego ja trochę nie lubię robić bo to już Taki wymacany slogan jest te 80×20 ta metoda ale generalnie się to do tego sprowadza że jeżeli ty mi powiesz Dawid ja tak Ja to bym chciał ułożyć sobie dietę która będzie dla mnie działać zdrowo długoterminowo pod kątem lipidogramu wrażliwości insulinowej I jednocześnie umożliwi mi spożycie większej ilości węglowodanów na diecie keto bo ewidentnie Widzę że na większej ilości węgli jestem w stanie wykonać 5-6 jednostek treningowych w ciągu dnia mieć fajną regenerację i po prostu jest super to mam bazować bardziej na boczku czy na rybach mctic-8 i Oliwie z automatu Powiem ci że twój pattern dietetyczny powinien iść w kierunku mctc-8 oliwy Ala ryby chudego mięsa ale jeżeli masz fajną aktywność zadbany fenotyp zadbaną elastyczność metaboliczną Jak najbardziej możesz sobie pozwolić na boczki smalce żeberka i barbecue okazjonalnie Nie bo to jest też ten wielki problem który ja widzę w świecie keto że my to odwróciliśmy totalnie w niektórych po prostu miejscach i teraz okazjonalnie to jest wiesz ryba z brokułem A na co dzień to leci karkówa i boczek nie to to nie tędy droga żeby może to podsumować ten posiłek przedtreningowy z węglowodanami złożonymi może być z tłuszczem ale ten tłuszcz powinien być tak w cudzysłowie tym dobrym tłuszczem tak tak bardzo w cudzysłowie nie lubię tych słów ale tak zgadzam się OK kolejny natomiast wiesz co Ogólnie rzecz biorąc to co powiedziałeś jest bardzo ważne Natomiast ja i tak mimo wszystko bym to rozciągnął do całego dnia dlatego że nawet według mnie dużo ważniejszym pomiarem od pomiaru ketonów po posiłku wysoko węglowodanowym przed treningiem jest pomiar ketonemii przed snem dlatego że jak Popatrzymy sobie na chronobiologię na poziom różnych hormonów na autofagię bla bla na różne dziwne słowa to ewidentnie jest tak że nasz organizm chce wchodzić w stan ketozy w nocy a niekoniecznie w ciągu dnia szczególnie nie w pierwszej połowie dnia w pierwszej połowie dnia tak swoją drogą mamy najwyższą wrażliwość insulinową Jeżeli wyłączymy z tego aktywność fizyczną suple i różne inne historie więc jeżeli to też Ja nie jestem w stanie ci przytoczyć takich badań jeden do jednego natomiast jestem w stanie to uargumentować chronobiologią i obserwacjami że jeżeli Popatrzymy sobie na to jak ktoś komponuje całą swoją dietę Zresztą były porobione fajne badania na ludziach które trwały tam zdaje się 4 czy 7 dni to jest bardzo krótko ale to jest wciąż dłużej niż jeden posiłek to przy tych Jak to nazwałeś dobrych tłuszczach mamy wyższy poziom produkcji ciał ketonowych niż przy tłuszczach z boczku masła i śmietany więc jak sobie zmierzyłbyś poziom ciał ketonowych na noc wtedy kiedy naprawdę organizm powinien wchodzić w stan ketozy ja tutaj polecam pół godziny przed snem to może się okazać i najczęściej to widzimy też w poradni że dużo więcej węglowodanów możesz zjeść w posiłku przedtreningowym i ogólnie w ciągu dnia jeżeli ogólnie w ciągu dnia raczej bazujesz na tych Jak to nazwałeś dobrych tłuszczach niż wtedy kiedy wszystkie posiłki są na tych w cudzysłowie gorszych tłuszczach A tylko jeden jest na dobrych czyli tutaj jest jednak ten efekt addytywny kumulowania się nie wspomniałeś tutaj o jedzeniu przed snem pół godziny przed snem nie nie o badaniu ketonów pół godziny przed snem bo jedzenie przed snem to jest bardzo zły pomysł Jeżeli jakikolwiek Jeff miałbym polecać to etrf gdzie Kończymy jeść No 15-17 powiedzmy ale jedzenie przed snem to jest fatalny fatalny pomysł Tak i to się właśnie też łączy z budowanie masy mięśniowej żeby szybciej wejść w te głębokie fazy snu i bardzo się cieszę że jakby wrzuciłeś ten wątek bo tu od razu muszę sam siebie zbić argumentem kontrargumentem takim że znowu ja tutaj mówię że jedzenie na noc jest fatalnym pomysłem ale znowu Musimy tą kiełbasę wrzucić do maszynki do mielenia mięsa bo teraz Jeżeli dostanę osobę która ma możliwość trenować tylko o godzinie 19:00 powraca z roboty i dopiero wtedy ma szansę iść na trening na siłownię to tak mimo że powiedziałem że jedzenie na noc jest fatalnym pomysłem ale jeżeli ta osoba może trenować dopiero wtedy no sorry bez treningu nie będzie budowy masy mięśniowej to po treningu absolutnie należy zjeść ale też można zrobić to dobrze wtedy najczęściej zamiast takiego solidnego potężnego posiłku który się będzie długo trawił i wchłaniał shake właśnie właśnie ta wspomniana odżywka białkowa troszeczkę mct troszeczkę C8 może jakiś jogurt może troszeczkę węglowodanów może nie pach Dziękuję za pół godziny 45 minut większość tego posiłku już tam sobie będzie powoli wychodzić z żołądka i ta osoba wejdzie w stan snu nie wejdzie idealnie Nie wejdzie tak super jak ta osoba która jest na etf-ie ale na pewno wejdzie lepiej niż ta osoba która pójdzie spać Po prostu z przepełnionym żołądkiem jak magazyn amazonu w Black Friday jeszcze na pewno warto być świadomym że trening to jest jednak stresor dla organizmu a stres zwiększa kortyzol to też źle działa potem na sen i jest kortyzol w sumie tak przeciwnie działa do malatoniny to też warto mieć na uwadze decydując się na taki trening ale kontynuujmy z ładowaniem węglowodanów wspomniałeś też o możliwości ładowania węglowodanych węglowodanów prostych od razu po treningu i podaje się jakieś bardzo trudne nazwy ja nie wiem w ogóle o co chodzi
nie tyle po treningu ile w trakcie treningu Intra Intra Workout czyli Jestem na treningu Mam butelkę z wodą wrzucam sobie tutaj i w trakcie treningu Boom te trudne nazwy to są węglowodany proste cukry proste one się tak dziwnie nazywają nie ja to wymyślałem jakieś [ __ ] chyba te nazwy wymyślił ale ale no tak cyklodekstryna maltodekstryna czy glukoza naprawdę spoko nazwy można się w tym gdzieś na krzyżówkach popisać w domu ale tu mieszanka Ogólnie rzecz biorąc ma na celu to że te węglowodany proste bardzo bardzo szybko trafiają albo do mięśni albo do wątroby i w tym sensie troszeczkę odciążają organizm od bazowania na samodzielnie wytworzonej glukozie lub kwasach tłuszczowych bo w sensie hormonalnym wytworzenie glukozy w procesie gluko neogenezy jest dla nas stresem jest kosztowne dużo mniejszym kosztem jest palenie glukozy którą sobie dostarczamy w trakcie treningu z zewnątrz niż bazowanie na glukozie wytworzonej w procesie glukoneogenezy Oczywiście są też dodatkowo prace na przykład jeżeli sobie dodamy aminokwasy egzogenne zdaje się że glutamina zmniejsza wyrzut kolejne dziwne słowa cytokin prozapalnych do mózgu które generują uczucie zmęczenia w trakcie treningu Jest nawet taka teoria ziewania [Muzyka] opartego Właśnie o te cytokiny prozapalne że tkanka mięśniowa w trakcie wysiłku generuje pewne związki prozapalne które są w stanie przekroczyć bariery mózg trafić do mózgu i wywołać Właśnie takie dziwne wrażenia i glutamina przyjęta z zewnątrz jest w stanie się z nimi związać lub przynajmniej zablokować ich transport do tkanki mózgowej nie więc jakby cały ten pomysł z piciem węgli prostych w trakcie treningu lub ewentualnie aminokwasów egzogennych lub ewentualnie betalaniny ma tak naprawdę na celu dwie rzeczy Pierwsza dać ciut więcej energii dla organizmu żeby wykonywać dalej pracę solidną na treningu drugie ciut zmniejszyć albo zmęczenie w trakcie albo to zmęczenie po treningu troszeczkę odciążyć organizm nie więc tyle Natomiast czy to jest jakiś Game changer jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej absolutnie nie nie jest to w żadnym wypadku coś Co decyduje o budowie masy mięśniowej znowu tu wracamy do podstaw żeby nie przeintelektualizować się nadwyżka kilokalorii i solidnie zaplanowany trening to jest klucz oczywiście pomnożony przez 16 18 tygodni co najmniej te proste węglowodany o których wspominałeś to jak rozumiem w praktyce to jest jakiś proszek który dodaje się do wody Tak dokładnie a jeżeli na przykład wziąłbym miód czy to jest dobre rozwiązanie Dla większości osób tak niektórzy mogą mieć dolegliwości żołądkowe z miodem czasami w trakcie treningu czasami jakby niezależnie od treningu ktoś po prostu źle toleruje miód No to tutaj lepiej sprawdzi się te wszystkie dziwne trudne słowa Chociaż powiem ci że jakbyśmy sobie otworzyli różne wykresy z farmakokinetyki czy skinetyki w tym wypadku to ja mimo wszystko byłbym jednak bardziej zwolennikiem cyklodekstryny niż miodu ale oczywiście jeżeli ktoś chce zacząć i potestować sobie i dobrze toleruje miód Bardzo proszę Nie widzę przeciwwskazań Ja sobie właśnie zacząłem z miodem i trochę irytowało mnie to że jednak już się odzwyczaiłem od tego smaku słodkiego poprzez bycie na diecie ketogenicznej a tu znowu jednak ładowałem się tym słodkim i potem jakaś tam chęć była więc sprawdzę sobie te Węglowodany o których ty mówiłeś i których nie nie odważy się powiedzieć ale tak samo Jeszcze praktycznie do tego podchodząc nawet cukier by zdał egzamin tak a teoretycznie tak chociaż tak jak mówię są lepsze źródła tu zostawiam bardzo ciekawy wątek dla słuchaczy jakby chcieli sobie popatrzeć kiedyś na piwo zero i zawarte tam węglowodany proste Popatrzcie sobie jaki to jest indeks glikemiczny i jak dziwnym słowem jest węglowodan cukier zawarty w tym piwie a potem sobie pogrublujcie jaka jest szybkość jaka jest kinetyka trafiania tego wosh gdzieś tam głęboko czy to do krwi czy do wątroby czy do mięśni zostawiam jako taki fajny fajny wózekwostkę bo naprawdę piwko zero potrafi zrobić dobrą robotę pod kątem uzupełnienia węgli serio Czyli co taka przedtreningówka zapasowa można powiedzieć tak Chociaż tu znowu maszynka do mielenia mięsa w praktyce nie no raczej nie wyobrażam sobie żeby piwko zero sobie na siłce wiesz na przerwie chodzić bardzo szybko bym nie pogonili a jeszcze Wróćmy teraz Ogólnie do diety jeden z twoich obserwujących zadał pytanie tłuste mięso na masie Jak często dla osoby po redukcji jakby nie do końca rozumiem to pytanie ale czy trzeba ograniczać jakąś tłuste mięso Myślę że ta osoba nawiązuje właśnie do wątku metfleksu i fenotypów tym bardziej że wspomniała że po redukcji czyli tu ja tak nosem Wyczuwam czytelnika ketozy dwójki nie ogólnie rzecz biorąc Jeżeli jesteśmy po redukcji to pytanie po czy to jest nasza że tak powiem ostatnia redukcja z takich wielkich redukcji gdzie mamy do zgubienia dużo nadwagę czy to jest koniec redukcji ale przed nami jeszcze kurde załóżmy z 5 redukcji bo jeszcze mamy do zgubienia 30 kg nadwagi mamy fatalny stan zdrowia więc to zależy niestety też jaki mamy lipidogram bo jeżeli mamy fatalny lipidogram to średnio na jeża bym powiedział Natomiast jeżeli z drugiej strony mówimy o fenotypie plus jeden bardzo fajnym lipidogramie Jak często Takie mięso wiesz no znowu ja bardzo nie lubię tych Sorry że tak mówię takim negatywnym językiem trochę ale jeżeli dobra dam wam jeden przykład tak teraz Istnieją takie trochę za przeproszeniem rakowe treści od 5 lat co najmniej Ile można jeść jajek dziennie albo tygodniowo to jest szaleństwo żeby to w ten sposób uprawiać i o tym dyskutować dlatego że dam wam przykład na właśnie na podstawie cholesterolu w jajkach mamy coś takiego jak absorpcję cholesterolu z diety mamy ludzi którzy są normą absorbwerami Hipo absorbami i hiper absoreberami to są różnice czasami rzędu kilkudziesięciu procent to są różnice takie że na przykład 50% populacji może być norma absorberami pozostałe 25 na 25 hipoluk hiper więc te same 4 jajka dla jednej osoby to są inne cztery jajka dla innej osoby jeżeli jeszcze na to byśmy dołożyli sobie inne czynniki genetyczne i inne czynniki w stylu życia w związku z tym jak widzę takie pytanie Jak często możesz jeść jajka do osoby której w życiu na oczy nie widziałem to mam pytanie gdzie jest szklana kula i na podobnej zasadzie musimy sobie zdefiniować problem tego jedzenia tłustego mięsa na jakiej podstawie wiesz mam odpowiedzieć na to pytanie czy komuś chodzi o lipidogram czy komuś chodzi o o co wiesz więc jakby to jest pierwsza kwestia że wiesz kim ja jestem żeby komuś powiedzieć że możesz lub nie możesz daj mi konkretny parametr to wtedy będę w stanie wiesz udzielić odpowiedzi ale jeżeli mam sobie na wyczucie brać że komuś chodziło o lipidogram to to co mogę zasugerować to to żeby sobie popatrzeć na lipidogram Jeżeli chcesz możemy wejść w to co badać czego nie badać ale dodać do tego i dbać o to żeby na przykład mieć odpowiednio dużo odpowiedniego rodzaju błonnika w diecie który bardzo fajnie będzie przeciwdziałać ewentualnym skutkom wysokiego spożycia długich kwasów nasyconych i ja znowu nie mówię o tym żeby ktoś teraz zamienił sobie po prostu talerz na taczkę i tam topinambur włożył zjadł nie wiadomo ile błonnika i po prostu się zawijał z bólu potem ja mówię o włączeniu normalnej ilości błonnika w normalnych dawkach w normalnej postaci Nie powodującej wiesz bólu i cierpienia na świecie tylko o tym żeby to sobie fajnie inteligentnie połączyć więc sorry nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie bo nie znam Case’a nie znam kontekstu nie znam osoby tyle ale jeżeli mam dać jakąś taką totalnie na maksa Wiesz ogólną odpowiedź
nie wiem dwa trzy razy w tygodniu zjedz sobie mega tłuste mięso jak chcesz ale Badaj ten lipidogramet a tak to raczej znowu Jeżeli jesteś na masie z automatu raczej będziesz chciał potestować sobie więcej węgli
więc może by się okazało że jednak więcej węgli to równa się trochę lepszy rodzaj kwasów tłuszczowych więc z automatu warto się wtedy zapytać czy to tłuste mięso jest najlepszym źródłem tych dobrych kwasów tłuszczowych czy są inne i tak dalej i tak dalej więc fajnie pub Med nauka i tak dalej a później jednak jest też praktyka nie słuchaj jednak kwestia zanim zapomnę bardzo fajna meta analiza się pojawiła niedawno w której wyszło tak to jest też niesamowite że większość osób która jest na keto i ma problem z treningami ma problem z treningami nie dlatego że ma za mało węgli tylko dlatego że nie dojadę kilokalorii dlatego że jeżeli kogoś zostawimy samopas na keto i taka osoba nie kontroluje kalorii to większość osób dąży do deficytu kalorycznego dlatego że keto podbija sygnały sytości dlatego dużo ludzi która nie liczy kalorii chudnie jak ma nadwagę to jest szczęśliwa ale dokładnie Dlatego osoby które mają problem żeby budować mięśnie na keto cierpią bo jeżeli nie mają policzone to dążą do deficytu i potem ja ci nawet nie jestem w stanie policzyć Ilu ludzi miałem takich którzy mówili że Dawid ale dopiero jak Zwiększyłem węgle to dopiero ta masa poszła tylko że ci ludzie wcześniej nie wiedzieli nawet ile mają kalorii w diecie jak byli na keto A jak to sobie próbowaliśmy jakoś tam policzyć to się okazało że tam wiesz 500 700 kilokalorii deficytu nie miało prawa pójść natomiast jak zrobimy dostosowanie pod kątem kilokalorii to często wraca siła Jak najbardziej można budować masę mięśniową i często jest tak że nie trzeba aż tak bardzo podbijać węgli to jest jakby zupełnie oddzielny temat Ale on pokazuje jak bardzo ważne jest to żeby przypilnować te kalorie zaraz cię dopytam o te triki jak dobijać kalorie ale jeszcze ominąłem jedno pytanie a propos ładowania węglowodanów wspomniałeś tam że można się jeszcze posłużyć olejem mct czy C8 i pytanie teraz czy może zamiast węglowodanów prostych od razu sięgnąć po mct lub C8 Czy to by było dobre Jak najbardziej można przy czym daleki byłbym od tego żeby twierdzić że C8 zastąpi węgle proste tak jak węgle proste nie zastąpią C8 Myślę że tutaj Synergia zadziała bardziej niż zastępowanie ale rzeczywiście jest tak szczególnie jeżeli pracujemy na
Jeżeli nie dochodzimy bardzo mocno do stref beztlenowych wybitnie glikolityczny gdzie wybitnie totalnie i kompletnie bazujemy bardziej na paleniu glukozy szczególnie w procesach beztlenowych Jeżeli nie dochodzimy do tego etapu tylko jesteśmy ciut wcześniej i bazujemy na strefie tlenowej To tam możemy palić zarówno średniej długości kwasy nasyconej jak mct-8 czyli C8 ic10 jak i ciała ketonowe wygenerowane wykonwertowane z seusenki c10 więc tak jak najbardziej może być to możliwe Co więcej też mamy pracę porobione które pokazują że w momencie jak zwiększymy poziom ciał ketonowych we krwi ich dostępność to spada zużycie glukozy albo wzrasta oszczędność glukozy więc może być tak że zanim organizm sięgnie do glukozy której może być niewiele na diecie keto Najpierw będzie jeszcze sięgał do ketonów więc będzie ten efekt sparingu oszczędzania glukozy na sam koniec Więc jak najbardziej teraz kolejne pytanie z serii pytań które nie lubisz ponieważ jest bardzo generalne pytanie o suplementację na masie więc jakbyśmy mogli tak o jakieś podstawach porozmawiać o kreatynie pewnie wspomnisz i co tam jeszcze byś doradzał No pewnie o kreatynie tutaj wielkiej filozofii nie ma 5-7-8 10 whatever gramów byleby brać pamiętać o tym nieważne Kiedy nieważne jaką nieważne z czym byleby brać i pamiętać o tym
natomiast z takich jeszcze podstawowych suplementów jest super związek nazywa się rzetelnian sztanganu to bardzo dobrze robi najlepiej codziennie codziennie o przedłużonym uwalnianiu stosować a już tak totalnie na serio mówiąc to wiesz co Ja nie jestem jakimś zwolennikiem góry suplementów i wydawania na to raty po prostu jak za dobry samochód co miesiąc jeżeli nie ma ku temu wielkiej potrzeby ani ktoś nie myśli Nie wiem o sporcie zawodowym nie wiadomo jak bardzo w praktyce to co najczęściej się sprawdza to są elektrolity to jest absolutny Must Have jeżeli chcemy potraktować mct lub C8 jako suplement a nie jako środek spożywczy jako olej możemy to nazwać suplementem nie ma problemu Natomiast dla mnie jest to bardziej po prostu olej źródło tłuszczu dolanego No ale ma status suplementu więc więc OK możemy to podpiąć pod to No i teraz tak naprawdę całe gro to jest zabawa w indywidualizację jeżeli chodzi o suple Intra Workout więc wspomniane beta alaniny cytrulinki na pompę mięśniową prekursory tlenku azotu czy właśnie węgla proste Intra workout potem dochodzi kwestia Omega trójek jeżeli jest problem z dostarczeniem z diety tytuł absolutnie ja naprawdę cisnę ludzi żeby pamiętali o tym mega mega ważna sprawa i potem to już wchodzimy w temat suplementacji celowanej więc raczej nie suplementujemy na widzimisię tylko suplementujemy na konkretnie wykonaną diagnostykę na badania ewentualnie na diagnostykę diety jeżeli nam z diety wychodzi że mam niedobór cynku No to wrzucam sobie cynk więc tutaj już naprawdę idzie bardziej w kierunku indywidualizacji czasami wiesz jest to tam jakaś witamina D Czasami jest to bkomplex różnie różnie Myślę że temat możemy zamknąć jak najbardziej go rozwiązałeś i teraz jeden wątek jeżeli mogę tylko dorzucić do suplementacji czasami ewentualnie to też indywidualne ale jeżeli ktoś dobrze toleruje to stymulanty na przykład kofeina bezwodna Jeżeli ktoś ma totalnie z czapy dzień jest mu trudno się zebrać na trening i na co dzień raczej nie bazuje na dużej dawce stymulantów więc jakoś tam Odpowiada na nie i w miarę dobrze toleruje No to tak tutaj też można sobie gdzieś tam się wspomóc tyle wspomniałeś na początku że masa tak 16 tygodni mniej więcej trwa A czy jest jakaś maksymalna ilość tygodni które możemy masować że potem już nasz organizm niewiele z tego wyniesie OK tutaj nie ma do końca jednego mechanizmu w którym wiesz organizm wyświetla czerwoną lampkę i mówi Ja chcę na redukcję ale może być pewna tendencja która wychodzi na przykład w wynikach laboratoryjnych na przykład insulinooporności czasami nie ale czasami może wyjść na przykład to że po prostu ta sylwetka już nie wygląda dobrze te proporcje są niefajne mamy za dużo na przykład tłuszczu gdzieś tam po bokach na pośladkach i te proporcje po prostu się psują to już nie wygląda fajnie ale też czasami dochodzi wątek przejedzenia i zmęczenia takiego realnego znowu ja tu wszystkich padmedowych teoretyków zapraszam do praktyki gdzie osoba po 16-18 tygodniach naprawdę rzetelnie robionej masy mięśniowej ma absolutnie pod dziurki w nosie nadwyżki kalorycznej i chce odpocząć i błagał tą redukcję i częściej więc może nie tyle jest jakiś jeden magiczny wskaźnik który o tym mówi ale jeżeli siedzimy w tym nie tylko w teorii ale w praktyce to widać po człowieku że to już jest ten moment jesteśmy zmęczeni treningowo jesteśmy przejedzeni czasami nie zawsze ale czasami też pokazuje się coś na przykład niefajne są zmiany na skórze czasami ten lipidogram się trochę rozwala czasami gospodarka Cukrowa gdzieś ta hiperglikemia poranna na przykład rośnie to są wszystko takie momenty gdzie jeżeli jest to krócej niż te powiedzmy 16 tygodni bo ja też nie chcę żeby ktoś tu był wiesz niewolnikiem tego że powiedziałem 16 tygodni koniec kropka mniej więcej w tych rejonach jeżeli jest to wcześniej Czasami jest to objaw że warto zrobić deload jeżeli chodzi o zmęczenie ale jeżeli już pojawia się oprócz zmęczenia przejedzenie problem z realizacją nadwyżki kalorycznej wspomniane problemy metaboliczne i tak dalej wychodzimy z masy A czy warto sobie zrobić po dłuższym okresie masy jeżeli chcemy dalej masować taki na przykład tydzień przerwy z deficytem żeby jakoś metabolizm pobudzić bardziej czy to nie ma sensu Wiesz co bardziej nawet to nie tylko ma sens to ma bardzo dużo sensu i nie tylko tydzień a czasami to w ogóle to do czego pijesz to się nazywa ładnie minikat a przynajmniej ja polecam bardziej robić minikatni czy taki tydzień tylko na deficycie i tutaj najczęściej gdzieś między 2 a 6 tygodni w zależności od tego jak gruby będzie deficyt i tak warto absolutnie to zrobić z kilku powodów Po pierwsze Zbijamy bardzo szybko dość dużo tkanki tłuszczowej więc te proporcje nam się fajnie poprawiają po drugie układ pokarmowy ma trochę chwili oddechu po trzecie resetuje się wrażliwość smakowa i jest nam łatwiej Po czwarte możemy sobie trochę przeorganizować plan treningowy trochę odpocząć paradoksalnie od od takiego wycisku jaki jest w trakcie budowy masy mięśniowej Więc jak najbardziej tak plus poprawia się wrażliwość insulinowa zawsze fajny bonus teraz pytanie od jednego z twoich obserwujących ile masy mięśniowej przybierać w skali tygodnia miesiąca Nie mam zielonego pojęcia dlatego że żeby określić masę mięśniową a nie całkowitą masę ciała potrzebowałbym deksy gdzie ktoś by się położył pod taki stół takie łóżko jest podwójna absorpsometria promieniami Rentgena nie mam takiego łóżka nie mam kogo jak pod takie łóżko podpiąć więc sorry nie wiem natomiast mogę powiedzieć że najczęściej no powiedzmy 0,3 zero pół procenta całkowitej masy ciała tygodniowo chcemy żeby gdzieś mniej więcej tyle rosło co tydzień ale nie robimy z siebie niewolnika tej wartości i tu wrzucam taki skrócik jak efekt wow wow waga obwody wygląd zawsze te trzy wskaźniki Bierzemy razem przez co najmniej 2-3 tygodnie jeżeli nic z nimi trzyma się nie dzieje możemy powiedzieć że o nie coś jest nie tak z moją dietą albo treningami i powinienem coś dostosować bo to tak samo jest problemem na redukcji że wiesz Komuś waga nie spada albo nawet urośnie o Jezus Maria o 1 kg do góry w ciągu dwóch dni i ktoś już myśli że nie jestem na deficycie redukcja nie działa wprowadzam głodówki i biegnę maraton i wchodzę na kanior bo już nic na mnie nie działa To nie wolno tak na to patrzeć zawsze waga obwody wygląd co najmniej dwa tygodnie pod rząd dopiero wtedy możemy cokolwiek określić czy robimy coś źle czy cokolwiek wymaga poprawy warto jeszcze zahaczyć przy tym wątek okresu masowania bo tak na siłowni najbardziej popularny wariant to jest masowanie w zimę i redukcja na lato a jednak wspomniałeś wcześniej ochronobiologii I mam wrażenie że chronobiologia trochę inaczej na to patrzy co byście powiedział wiesz co znowu jeżeli byśmy mieli obracać się w teoriach hipopmetach to to tak raczej lato raczej więcej światła raczej wtedy węgle a zimą raczej deficyt raczej ketoza raczej głębiej i tak dalej
Natomiast w praktyce znowu Fajnie tylko trzeba to zderzyć się z realiami bo jeżeli ktoś nie wiem ma wyjazdy rozjazdy w określonych porach w ciągu roku i nie jest w stanie sobie pozwolić na budowę masy mięśniowej albo na redukcję tkanki tłuszczowej bo te dwa okresy różnią się trochę wymaganiami logistycznymi też na przykład do budowy masy mięśniowej czasami nie zawsze ale czasami potrzebna jest trochę lepiej wyposażona siłka niż w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej i teraz w zależności od tego czy ktoś na przykład ma gdzieś wyjazdy ferie wakacje Cokolwiek może być różnie wiesz na przykład ktoś jak ma wakacje jedzie na nie wiem dwa tygodnie do Grecji cokolwiek i sobie powie że ja to w ogóle zredukuję tkankę tłuszczową i zrobię sixpacka jeżeli ja wiem że ta osoba tego nie zrobi bo wcześniej tego nie zrobiła to nie chce się łudzić i nie chcę bazować na chronobiologii jeżeli wiem że u tej osoby to będzie tylko fajna teoria która w ogóle w praktyce się nie sprawdzi nie także z punktu widzenia teorii ma to sens Nie bo mamy morsowanie mamy mniej światła słonecznego więcej melatoniny mamy silniejsze sygnały Pro ketotyczne teoretycznie mniejszą aktywność fizyczną bla bla ale w praktyce To nie jest mój priorytet którym się kieruje jeżeli chodzi o wyznaczanie tego bo tak długo jak mówimy o prawdziwych namacalnych efektach musimy być brutalnie realistyczni a nie teoretycznie wiesz podmiotowi nie kolejne pytania od twojego obserwującego znowu bardzo takie które na które pewnie odpowiesz że zależy i tak dalej Ile czasu zajmie zrobienie dobrej masy od 0 nie ma czegoś takiego od zera bo przychodzimy na świat już z masą mięśniową ale Zakładam że ktoś dopiero zaczyna przygodę z dietą i siłownią chyba o to chodzi Nie
Ile czasu to zajmie wiesz no znowu raczej nie robimy jakiejś innej specjalnej drogi dla takiej osoby tylko robimy 16 tygodni bloku solidnie rzetelnie wykonanej masy mięśniowej natomiast OK tu jeszcze można sobie uczciwie założyć jedną rzecz Jeżeli ktoś dopiero zaczyna przygodę z siłownią to jak wejdzie na siłownię to ma prawo nie wiedzieć o co w ogóle tam chodzi i podobnie ma prawo nie wiedzieć jak w ogóle się zabrać za dietę to ma prawo być więc zanim uruchomimy okres budowy masy mięśniowej uczciwie byłoby sobie dać nie wiem chociaż miesiąc na to żeby opanować przynajmniej podstawy jeżeli chodzi o trening i jeżeli chodzi o dietę dać sobie na to czas żeby nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych na siłowni w ogóle Kultury siłowniowej się nauczyć żeby nie popełniać takich najbardziej podstawowych błędów podobnie z dietą dać sobie taki miesiąc na rozruch powiedzmy i działać to naprawdę nie ma co się szczypać i nie wiadomo ile przygotowywać do startu więc
tak mniej więcej to bym widział jeszcze jak ja bym miał dodać coś do tej odpowiedzi to warto zdać sobie sprawę że tak mniej więcej generalnie przez pierwsze trzy lata praktyki na siłowni jeżeli będzie ona odpowiednia osiągniemy tak 80 mniej więcej procent swojego całego potencjału genetycznego więc na początku Te wzrosty są największe więc to też takie motywujące może być dla niektórych kiedyś Nawet czytałem Dość ciekawą pracę o tym że ten wzrost siły To nie jest do końca to że nam nie wiadomo jak ta siła realnie urosła i mięśnie tylko po prostu wytwarzają się pewne połączenia mózg mięsień których wcześniej nie było więc ta siła od zawsze z nami była tylko my jej jeszcze nie umieliśmy zaprzęgnąć do pracy że tak powiem natomiast tak absolutnie się z tobą zgadzam i jeżeli coś mogę podpowiedzieć to podpowiem dwie rzeczy dla osób które dopiero zaczynają pierwsza polecam wam sobie znaleźć po prostu Studio trenera treningu personalnego gdzie ktoś kto się na tym zna jest normalny po prostu wam w tym pomoże Pokażę wam jak trenować tak żebyście wchodząc na siłkę wiedzieli jak się na tej siłowni po prostu poruszać do czego to wszystko służy Nie musicie sami wszystkiego wymyślać na nowo i się we wszystkim po prostu doktoryzować a naprawdę zaoszczędzicie sobie kupę czasu frustracji czasami wstydu nerwów bo każdy z nas kto dopiero zaczynał wie jak to jest i to nie jest nic fajnego i każdy to rozumie myślę więc Polecam to Jeżeli chcecie to ogarnąć pod kątem treningu czy diety czy suplementacji czy całej struktury jeżeli mi pozwolisz to tylko wspomnę że prowadzę warsztaty masa na keto które trwają miesiąc i to jest miesiąc Który Naprawdę można wykorzystać na to żeby się naprawdę solidnie przygotować i ja wypuszczam z takiego gniazdka i naprawdę wiecie wtedy dokładnie co i jak nie tylko pozwolę ale też chętnie zostawię linka w opisie Chciałbym teraz chciałbym cię jeszcze zapytać teraz o trening na czczo bo ludzie na keto ogólnie bardzo lubią trenować na czczo i teraz mówisz że to nie jest zbyt optymalne więc dlaczego OK mamy pewną grupę ludzi która lubi trenować na czczo to nie jest cała grupa w tej grupie ludzi Ja tych ludzi wyciągam z tego Natomiast oni sami się wyciągają w momencie jak widzą że ten lipidogram A najczęściej glukoza zaczyna coraz bardziej się psuć Na początku jest super a później tak sobie tak glukoza na czczo rośnie 90 95 100 105 i zaczynają się pytania z tyłu pleców czy na pewno ja sobie nie robię kuku
jeżeli Popatrzymy sobie na badania to trening na czczo jest gorszy w stosunku do treningu po posiłku Jeżeli dodamy sobie do tego wątek regeneracji ogólnie w skali dnia i tygodnia wątek poziomu hormonów stresu ogólnie w skali dnia i tygodnia to my chcemy te sygnały stresu i zmęczenia zbijać A to co zbije to jest między innymi posiłek
jedna kwestia Ja rozumiem w pełni że masa osób lubi trenować na czczo i Absolutnie nikogo za to nie atakuje co więcej Ja sam masę czasu tak robiłem ja to w pełni absolutnie rozumiem bo rozumiem że się układ pokarmowy dostosowuje do tego I absolutnie Zdaję sobie sprawę że masa osób jak Wstaje rano to ostatnia rzecz o której myśli jest jedzenie w pełni totalnie kompletnie to rozumiem dlatego właśnie kiedy mówię żeby trenować po posiłku a jeść w miarę wcześnie powstaniu Absolutnie nie mam na myśli tego żeby z dnia na dzień wstać rano i zjeść steka z brokułami bo będziecie cierpieć nie na tym to polega to polega na tym że tak jak organizm przyzwyczaił się do tego że pierwszy posiłek jecie o 14 i 15 tak samo możecie go przyzwyczaić do tego że was będzie budzić głód i to potężny fajny piękny głód który sprawi że przy okazji zaoszczędzicie Albo zdobędziecie godzinkę dwie w ciągu dnia bo was głód po prostu obudzi nie o 7:00 8 budzików tylko o 5 6 rano na przykład więc jeżeli was to interesuje to sposobem w jaki to się robi jest stopniowe podejście do tematu gdzie kończycie ostatni posiłek w miarę coraz wcześniej troszeczkę tak troszeczkę się musicie forsować na początku żeby zjeść pomimo braku głodu Rano troszeczkę trzeba się przemóc w pełni w pełni uczciwie tutaj uprzedzam ale do tego ten pierwszy posiłek w trakcie adaptacji niech będzie lekkostrawny znowu sugeruje bardziej idziemy w kierunku szejków mniej w kierunku stałych wielkich objętościowych posiłków naprawdę krzywda wam się nie stanie i ewentualnie na to jak dołożycie chronobiologię w postaci silnego oświetlenia rano i braku oświetlenia wieczorem jest komplet dajcie sobie na to dwa tygodnie geny zegarowe w wątrobie spokojnie się do tego dostosowują A czy mowa tu o wszystkich rodzajach treningu czyli również cardio jakieś bieganie pływanie czy tylko o treningu siłowym przede wszystkim o treningu siłowym Natomiast są prace które pokazują że jeżeli trenujemy na czczo cardio na redukcji nie na masie na redukcji to ja nie mówię że to jest gorsze ale to nie jest lepsze niż trening cardio po posiłku Bo o ile w trakcie cardio na czczo możemy palić więcej tkanki tłuszczowej o tyle to może doprowadzić do uruchomienia mechanizmów kompensujących w organizmie które sprawią że organizm spali mniej tłuszczów pozostałej części dnia na przykład zmniejszając spontaniczną aktywność fizyczną więc A z kolei trening na czczo cardio na redukcji w deficycie może bardziej podbić sygnały głodu i stresu niż trening cardio nie na czczo na redukcji w deficycie więc w całej tej układance trzeba patrzeć na tą całą strukturę wiem że odbiłem w kierunku redukcji ale tylko po to żeby pokazać jak kontekst potrafi zmienić to samo narzędzia dużo tu mówisz trening po posiłku teraz pytanie praktyczne ile po posiłku pół godziny godzina od razu jak to wygląda najlepiej gdzieś tak półtorej godziny do dwóch godzin raczej też nie dłużej bo nie ma sensu znowu nakręcać sygnałów głodu i stresu jeżeli mówimy o treningu na masę który jest naprawdę cholernie ciężki przy czym ciężki nie musi oznaczać męczący bo to są też dwie różne rzeczy ale [Muzyka]
tak bym komponował posiłki żeby te półtorej godziny godzina półtorej było okresem który pozwoli mi pójść komfortowo na trening więc może nie pół godziny chyba że jest sytuacja awaryjna gdzie po prostu nie mam czasu cokolwiek to wtedy w takiej sytuacji robię sobie szejka typu woda białko mct trochę jakiś owoców rura idę na trening Natomiast jeżeli mam czas Jeżeli wszystko jest OK godzinkę półtorej I nie ma problemu swoją drogą dla zainteresowanych jest coś takiego jak trening jelita lub trening układu pokarmowego Gdzie można troszeczkę pracować nad tym żeby właśnie skracać ten czas pomiędzy posiłkiem a treningiem No ale to już jakby kolejna dygresja w którą wolę nie wchodzić A ciekawa sprawa trening jelita a jeszcze pytanie o ten posiłek czy na przykład jeżeli No bardzo lubię trenować na czczo lubię sobie wstać o siódmej zrobić lodowaty prysznic i od razu idziesz na trening to czy takie 20 gramów miodu zastąpi mi już taki pierwszy posiłek i weźmie pod uwagę to o czym mówiłeś Nie dlatego że jeżeli popatrzymy na badania to najsilniej na geny zegarowe w wątrobie szczególnie działa mieszanka wpływu do krwi aminokwasów kwasów tłuszczowych i glukozy więc sam miód tym nie będzie ale absolutnie jest to ten kierunek który na pewno silniej pobudzi niż brak czegokolwiek więc Zdecydowanie tak jest to ten kierunek ale nie jest to w pełni zastępowane teraz jeszcze pytanie o tego szejka no bo ten shake O którym wspomniałeś składa się raczej z łatwostrawnych produktów a jednak jeżeli Dodałbym do tego jakieś orzechy zmiksowane masło orzechowe czy to byłoby całą trawienie czy tylko trawienie tego masła orzechowego trochę bez spowolniło ale nie na tyle że to by całkowicie u ciebie odpadało przy czym i tak musiałbym od ciebie zgarnąć Feedback Bo mogłoby się okazać że akurat w twoim konkretnie przypadku absolutnie to odpada w co nie chce mi się wierzyć ale zawsze trzeba zostawić to pole na Feedback natomiast mniej orzechy Myślę że masło orzechowe jako produkt trochę bardziej przetworzony niż po prostu orzechy Myślę że jeszcze szybciej mógłby przez ciebie że tak powiem przelecieć Więc jak najbardziej spoko i błonnika unikać raczej w takich posiłkach które mają być lekkostrawne tak zależy jakiego Bo o ile gdzieś tam nie wiem wiesz odrobina po prostu homeopatyczne dawki błonnika nie wiem jagodach Czy właśnie w takich orzechu to nie do końca to samo jakbyś sobie chciał wiesz chińszczyznę zrobić z grzybami mun jakimiś to jakby zupełnie inna bajka ale raczej tak raczej Jeżeli jesteś na etapie przenoszenia tego na pierwszą połowę dnia i tak dalej raczej unikałbym tutaj błonnika i generalnie Jeżeli miałbyś problem z tym żeby realizować wysoką podaż kilokalorii ogólnie Jeżeli miałbyś problem z sygnałami sytości za wysokimi obniżamy trochę błonnik Ja nie jestem wiesz fanatykiem błonnika że wszystkim błonnik na wszystko błonnik jest tylko i wyłącznie narzędziem ma tylko pewną funkcję do spełnienia i trzeba go odpowiednio dostosować przejdźmy teraz do tematu na który Czekam od początku i myślę że wiele Eco morfików również Czyli jak dobijać kalorie na diecie ketogenicznej ale zanim to co chcecie zapytać co ty myślisz o tym o tym całym podziale na ecto endo i Mezo bo Domyślam się że masz jakieś zdanie które jest poparte też nauką podział na ecto Mezo i Endo zrobił zdaje się psycholog a nie antropolog żaden i on sobie to zrobił nie pamiętam jak się nazywał Ale wiem że na pewno nie był to antropolog ani żaden genetyk on sobie zrobił Ten podział bo jemu się wydawało że endomorficy to są ludzie bardziej tacy pogodni tacy otwarci tacy ekstra w ogóle na zewnątrz a ekto to są bardziej tacy że w sobie wszystko i to zostało tak podchwycone nie jest dużo więcej innych ważniejszych podziałów grubość kości proporcje kończyn cokolwiek chyba więcej sensu natomiast jak byśmy sobie tak uczciwie popatrzyli na to jakby Ja już od razu mówię że to jest jakiś bullshit żeby się w ogóle tym kierować nie ma czegoś takiego natomiast zdecydowanie jest coś takiego że istnieją pewne typy zachowań i teraz ja ci powiem tak jeżeli ja całe życie byłbym tym endomorfikiem tylko że prawda jest taka że jeżeli byś popatrzył na mój styl życia to ja byłem osobą która raczej dążyła do siedzenia na kanapie jak miała wolne to raczej siedziała przed kanapą i sobie grała w gry jak miała wolne to raczej sobie z nicnierobienia wolała podjadać jak miała wolne to raczej miała wizje leżenia Natomiast mam w rodzinie osobę która jak ma wolne to ma wizję robienia kurde wiesz ogródek przekopie albo cokolwiek jak ma wolne to ona nie myśli o w ogóle jakie podjadanie ona wręcz dąży do deficytu Jak ma wykonać jakąś pracę to sobie nie wiem pójdzie wiesz założę słuchawki i sobie tam nie wiem dla jaj skosi trawę i zrobi 15 tysięcy kroków nie więc tu nie ma kwestii endoeto jako genetycznie wkodowanych predyspozycji do tego kto ma jaką sylwetkę bo niestety na takim płytkim pułapie to to jest to jest wskazywanie się trochę na taką wizję że twoja sylwetka jest poza twoją sprawczością tylko jest jakaś klątwa którą na ciebie ktoś po prostu rzucił a na głębszym poziomie to jest jeszcze w dodatku niestety trochę wymówka natomiast jak Popatrzymy sobie nie na to a na realne prawdziwe zachowania to tu jest naprawdę odpowiedź Nie mam przez tych prawie 10 lat działalności zawodowej ani jednej osoby której nie byłbym w stanie urosnąć że tak po polsku się dziwnie wyraża ani jednego ektomorfika którego nie byłbym w stanie urosnąć rozwinąć pod kątem masy mięśniowej Tylko musiałbym takiego delikwenta dostać i zobaczyć punkt po punkcie Jakie kwiatki wychodzą i powiem ci że najczęściej to są takie kwiatki ja to Dawid dużo jem Ja jestem ektomorfikiem ja to spalam wszystko po prostu szok ja mówię Dobra to dużo to znaczy ile No zobacz wczoraj na przykład nie zjadłem kebaba i pizzy jeszcze piwem popiłem Przecież to jest 2500 kilokalorii no no fajnie no to jeden posiłek co tam jeszcze jadłeś bo wiesz Twoje zapotrzebowanie jak ty jesteś fryzjerem i masz 20 000 kroków w ciągu dnia Na koniec jeszcze na siłowni idziesz to tak żeby rosnąć to tak koło 4000 musisz przywalić na razie słyszę że masz 2,5 co tam jeszcze zjadłeś No wiesz bo to wieczorem było w pracy to kanapkę Zjadłem kanapkę zjadłeś Okej to mamy dobra przy dobrych wiatrach 500 kilokalorii jak to było jakaś wypasiona kanapka to mamy 3000 pozostałe 1000 co tam jeszcze jadłeś
No już nic nie jadłem bo rano mi się nie chciało I gość ma 1000 kilokalorii deficytu nie ektomorfik to nie masz nic jak to morfika nie nic sektomorfika tu jest po prostu gość co ma bardzo wysokie spalanie i dążę do deficytu i w drugą stronę mam takich ludzi co wiesz mówią Dawid ja to z powietrza ty je w ogóle i schudnąć nie mogę na deficycie jestem i nie mogę schudnąć na mnie fizyka nie działa nie a potem potem słucham To opowiedz mi co tam jadłeś nie i wtedy zaczyna się mój ulubiony trik psychologiczny zdrobnienia Czyli jak zjadł obiad to jest mięso z warzywami ale jak sobie coś podje to jest orzeszki trochę serka paróweczkę i pomidorka potem podliczam nie orzeszki serek paróweczka pomidorek 600 kilokalorii gościu A ktoś ma tam powiedzmy ale ja robię ale ja robię Orbitrek Dawid godzinę orbitreka robię codziennie Codziennie godzina orbitreka przy dobrych wiatrach to może tam nie wiem było 300-400 kilokalorii wciąż masz 200 kilokalorii nadwyżki nie gdzie tu jesteście z powietrza gdzie tu są geny to tu jest fizyka tylko trzeba to naprawdę bardzo uczciwie sobie przeanalizować także nie ma endoeptomezo ale jak najbardziej mogą być genetycznie pobłogosławieni ludzie pod kątem proporcji absolutnie Są ludzie i bardzo mocno genetyka determinuje to jak w jakich miejscach jak bardzo odkładamy tkankę tłuszczową tu w pełni się zgadzam również genetyka może bardzo mocno determinować to czy jesteśmy bardziej skłonni do budowy masy mięśniowej czy bardziej na przykład z koni do biegania Maratonów tylko koniec końców na koniec dnia genetycznie pobłogosławiony maratończyk jeżeli nienawidzi biegać a kocha trenować siłowo
nie ma znaczenia nie ma znaczenia
temat i rozwiązany a teraz przejdźmy już do tego jak dobijać kalorie No bo teraz podam ci mój przykład naprawdę ciężko mi dobijać te kalorie No jednak popełniam błąd i ich nie liczę bardziej idę tu na czuja ale jednak Staram się jeść pod korek można powiedzieć i tak sobie wymyśliłem kilka posiłków które właśnie mają mi dobijać kalorie biorę sobie masło orzechowe dodaję mąkę konopną mieszam to wszystko dodaję trochę miodu jeszcze robię polewę czekoladową i potem mam takie bardzo bardzo gęste kalorycznie batoniki jakie ty byś dał rady żeby dobijać kalorie już daje tylko pierwsza kwestia Jeżeli chcesz budować masę mięśniową albo redukować tkankę tłuszczową to to z definicji oznacza przekroczenie obecnego stanu twojego organizmu a to z definicji oznacza konfrontację z miliardem sygnałów które twój organizm będzie tobie wysyłać więc jeżeli będziesz bazował na czuciu intuicjach wydawać misiach i tak dalej to będziesz bazować na dokładnie tych sygnałach które będą działać przeciwko tobie więc jeżeli chcesz urosnąć to urośnie tobie sygnał sytości i niechęć do jedzenia więc bazowanie na tym na dusz okej to może zadziałać powiedzmy na trzy cztery tygodnie ale później gwarantuję ci że z czasem będzie ci coraz trudniej bazować na tym bo żeby to zadziałało to musiałbyś sobie odpalić w głowie taki mniej więcej mechanizm że jak już mi się pojawia niechęć to dopiero po przekroczeniu jeszcze tak tej niechęci razy dwa dopiero przestaje jeść Co staje się bardzo trudne na dłuższą metę jeżeli chodzi o to jak dobijać te kalorie wiesz co paradoksalnie najłatwiej policzyć żeby wiedzieć jak bardzo trzeba je dobijać serio jakby liczenie ułatwia a nie utrudnia natomiast To czym można się ratować tłuszcz do lany jedna łyżka oliwy Ja często to upraszczam mam mniej więcej 100 kg kalorii jedna łyżka więc jeżeli ty potrzebujesz Nie wiem 400 kilokalorii i żeby rosnąć i być w domu to są to 4 łyżki Jeżeli masz 3 posiłki w ciągu dnia to to nawet nie poczujesz gdzie to poszło Nie także pach łyżki dolewamy Drugi temat to są masła orzechowe my teraz wprowadziliśmy słony karmel który w 100 g ma 650 chyba kilokalorii 100 g to 100 jest mniej więcej 3 takie większe łyżki jak to wrzucisz do blendera razem z odżywką białkową i jogurtem to tego nie czuć pijesz na raz masz atomówkę kaloryczną po prostu Co jeszcze Ja to zawsze nazywam plastry pizzy to po prostu te takie serki brie które są w takich trójkątach wiesz jak jak plastry pizzy nie to takie coś też tam 350 400 450 kalorii można sobie na dwa gryzy pochłonąć i jest OK też wchodzi garść orzechów dwie garście orzechów 300 350 kilokalorii lody super sprawa Jeżeli lubisz to można sobie zblendować na przykład trochę mango mango ma więcej mango ma więcej węglowodanów więc można sobie połączyć na przykład mango z jagodami które mają bardzo mało węgli albo borówkami mrożone do tego odżywka białkowa do tego masło orzechowe do tego mctc-8 żeby podbić ketonemię jest petarda absolutna tam też masz kalorii w zależności od tego ile sobie dolejesz możesz się naprawdę tym ratować więc jak Generalnie to co polecam ludziom na keto co mają problem żeby dobić te kalorie opanujcie sobie trzy cztery posiłki w ciągu dnia zapełnijcie je pomysłami na przepisy i tu za bardzo nie grzebać robić swoje przygotowywać jeść i tyle tu nie grzebać ale na to sobie patenciki właśnie dodać i to są to właśnie te patenciki to co ty dodałeś też jest super i w praktyce Wydaje mi się że gdyby dodać jeszcze ciut więcej tego masła orzechowego albo ciut więcej mctk tyle także absolutnie da się to zrobić jeżeli ktoś ma naprawdę naprawdę problem to to już jest Ekstremum ale czasami też tak jest to zmniejszamy spontaniczną aktywność fizyczną jeżeli to się da zrobić albo kroki Jeżeli ktoś ma do mierzenia kroków i widzę że taki ktoś robi 20 tysięcy kroków dziennie nie wiadomo kiedy niechcący to warto się czasami zastanowić nad czymś dziwnym Czy jest szansa zmniejszyć pozatreningową aktywność u takiej osoby żeby trochę obniżyć cpm i umożliwić tej osobie rośnięcie na mniejszej podaży kilokalorii w diecie
to już komplikuje cały temat budowania masy U mnie ale na pewno spróbuję zająć się tym liczeniem kalorii wiesz co to nie jest aż tak nie musisz być tak skrupulatny jak po prostu pracownik laboratorium z wagą wszystko i tak dalej ale jakby to powiedzieć to tak jak miałbyś konto w banku nie wiem firmy prowadzisz i tak dalej Nie patrz do końca na to wiesz na jakiś tam przelew prowizję za 1,50 zł bo to wiesz nie warte twojej głowy ale jak zobaczysz jakiś przelew za 10 15 50 koła No to chyba warto się zastanowić co to czy to coś przyszło czy to coś wyszło czy to co to tam się dzieje z tym skąd to i co to i po co to i tak samo tu mniej więcej chociaż wybada i te najbardziej kaloryczne Game changery nie tutaj to naprawdę nie ma dużo roboty Jak sobie tak poświęcisz dosłownie 10 minut na to żeby sprawdzić dobra Ja przeważnie jem te orzechy z tego i tego sklepu przeważnie zjadam dwie garście ile to kurde ma kalorii dalej Rób to samo ale przynajmniej wiesz zdobyć te liczby tylko tyle i to naprawdę robi robotę spróbuję się do tego zastosować jest pewne powiedzenie w kręgach siłownianych najpierw masa potem rzeźba a w przeciwieństwie do tego jest podejście gaintainingu Czyli takiego budowania masy jednoczesnego trzymania się w ryzach można powiedzieć więc czy to ma sens Jeżeli chodzi o gaytaning to w praktyce nie chcę do końca powiedzieć że to jest dla każdego złe absolutnie albo złe albo dobre absolutnie ale Jeżeli zależy wam na tym żeby konkretnie urosnąć To absolutnie zalecam pójść konkretnie na masę a Jeżeli zależy wam na tym żeby zredukować to konkretnie na redukcję dlatego że gaintailing w dłuższej perspektywie zrobicie na gametainingu mniej niż gdybyście sobie ten sam czas podzielili konkretnie na budowę masy i konkretnie na redukcję tkanki tłuszczowej przy czym jeżeli potraktujemy gametaining jako utrzymanie powiedzmy w miarę już fajnie wypracowane i sylwetki No to jakby Why not ale w twoim pytaniu widzę też pytanie o to kiedy właściwie warto wejść na masę i tu warto
znowu podzielić sobie niestety nie ma jednej dobrej odpowiedzi na to pytanie bo jeżeli mamy osobę z nadwagą problemami metabolicznymi i tak dalej To absolutnie zdecydowanie Zachęcam do tego żeby najpierw wykonać solidną redukcję tkanki tłuszczowej doprowadzić mniej więcej to też żeby nie być niewolnikiem tych cyferek ale w przypadku mężczyzn mniej więcej poziom 15% body fatu i mniej w przypadku kobiet mniej więcej 20% bodyfatu ale tak jak mówię to są tylko cyferki takie wyjściowe zawsze dopasować trzeba to do konkretnej osoby i dopiero wtedy myśleć o budowie masy mięśniowej ale już w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej trenować siłowo jak najbardziej Natomiast jeżeli mamy właśnie osobę z nadwagą to lepiej najpierw zredukować tą tkankę tłuszczową bo po prostu ta tkanka tłuszczowa sama nie zniknie w trakcie budowy masy mięśniowej a niestety w trakcie budowy masy mięśniowej kiedy dodamy sobie nadwyżkę kilokalorii to tej tkanki tłuszczowej będzie przybywać stanów zapalnych Będzie przybywać insulinooporności Będzie przybywać dyslipidemii Będzie przebywać i pogorszonych proporcji też będzie przybywać więc raczej odwrotnie jeżeli z kolei mamy osobę względnie szczupłą chudą To absolutnie nie ma sensu najpierw wchodzić na redukcję ja bym tutaj raczej zachęcał do kierunku budowy masy mięśniowej więc Dla większości osób raczej odradzam gaintaining szczególnie dla naturali którzy nie myślą o używaniu różnych związków natomiast gaintaining dla osób które nie wiem 10 lat 12 lat 15 lat stażu mają ochotę żeby trochę odpocząć i gametaining bardziej w kierunku maintainingu Czyli po prostu w miarę utrzymania i gdzieś kręcenia się na przykład nie wiem pół tygodnia na plus 100 kg kalorii drugie pół tygodnia Na minus 200 kilokalorii jakieś takie tam oscylowanie sobie inna bajka jakby tu bardzo proszę Zresztą osoby które mają tak duże staż treningowy znają swoje ciało naprawdę tak dobrze że tam już trochę inne prawa fizyki obowiązują w pewnym sensie oczywiście Podsumowując jest to temat bardziej dla zaawansowanych osób Myślę że możemy zakończyć część podcastu która była poświęcona diecie naprawdę szeroko o tym porozmawialiśmy a teraz tak krótko treningu nie będziemy rozmawiać dokładnie ile serii robić Jakie obciążenie i tak dalej jak progresować a chciałbym cię zapytać czy jak Jesteśmy w stanie ketozy czy nasz trening powinien być w jakiś sposób inny od tego typowego nie
to raczej ketoza powinna być inna niż ketoza kliniczna bo trening siłowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej nieważne co to będzie za dieta musi spełniać pewne zasady a dieta ma dowozić dieta ma umożliwiać wykonywanie realizowanie tego treningu zgodnego z zasadami hipertrofii
i umożliwić regenerację i budowę tej masy mięśniowej jakby trening to zapoczątkowuje a dieta dowozi więc
to raczej bazujemy bardziej kilokalorie białko kwasy tłuszczowe błonnik insulino wrażliwość ketonemia bla bla bla tak Żeby trening był wykonywany prawidłowo i dlatego raczej Zachęcam do tego żeby odchodzić od ketozy klinicznej iść w kierunku ketozy odżywczej jak to się tak ładnie mówi właśnie po to żeby nadążać za wytycznymi treningu siłowego bo ketoza Kliniczna niestety nie zawsze będzie wspomagać realizację treningu siłowego ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej wiesz część osób gdzieś tam mówi że no na keto to dłuższe przerwy dni powtórzeń bo tam glikoliza żeby nie zachodziła bla bla bla No nie do końca tak to działa to jest trochę bardziej skomplikowane Ja zawsze mówię że organizm to nie jest taka głupia miska że jak wsypie cukier to ona pali cukier a tłuszczu nie pali a jak wsypie masło to ona pali Tłuszcza już cukru nie pali to jest naprawdę trochę bardziej skomplikowane ale w dużym skrócie to raczej dietę dostosowujemy do treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej niż trening dostosowujemy do diety keto jedna z twoich obserwujących zdała pytanie jak u ciebie to wygląda więc też mnie to interesuje jak teraz u ciebie wygląda podejście do diety do treningu do ładowania przedtreningowego węglowodanami jak to u ciebie wygląda To znaczy ja teraz jestem na redukcji bo ja mam ogólnie tak nie wiem z dwa lata mniej więcej rok wracam do siebie po takich tam pewnych zawirowaniach w życiu osobistym wiesz tematy pandemii różne tam rzeczy z miotły mi trochę firmy więc musiałem trochę się poświęcić na inne sprawy i tak zdrowotnie mi to wystawiło duży rachunek który spłacam ale i dlatego też Widzisz ja jestem właśnie typem człowieka który dążył do nadwyżki i się ostro podlał i trochę stracił mięśni a ktoś inny w tym czasie wiesz zgubił masę po prostu kilogramów wiesz wychudł i tak dalej i tak dalej To tak jakby przy okazji żeby pokazać nie więc ja w tym momencie sobie przeplatam ostatni okres tak No nie wiem roku dwóch mniej więcej Może ciut więcej okresami redukcji z okresami utrzymania więc ja bardzo dawno nie byłem na budowie masy mięśniowej jako takiej więc nie chcę wymyślać tobie z głowy Jak wygląda dzisiaj moja budowa masy mięśniowej bo ja nie jestem dzisiaj na budowie masy mięśniowej ale więc tutaj tylko powiedz mi Przemek czy mimo wszystko opowiedzieć jak wygląda dzisiaj moja dieta na redukcji czy jak będzie moja dieta wyglądać jak już wejdę na masę co interesuje bardziej czy jedno i drugie jasna Opowiedz jak to teraz u ciebie wygląda dobra Ogólnie rzecz biorąc mam mniej więcej 2300 kilokalorii w tym momencie na diecie w tym momencie mam okres kolejnej redukcji mój cpm wynosi mniej więcej
3 3 200 300 mniej więcej coś koło tego Także mam dość duży deficyt kaloryczny ale wiem jak sobie tą dietę komponować tak żeby nie mieć z tego tytułu żadnego głodu Mam całkiem dużo energii Mam też pracę raczej siedzącą nie mam pracy fizycznej pozatreningowo tylko tu łeb Więc mogę sobie pozwolić na tego typu duży deficyt
jeżeli chodzi o samą Dietę to ja tak w ciągu dnia i w dni nietreningowe moja podaż węglowodanów to jest takie mniej więcej 40 50 gramów 60 gramów raczej nie więcej Natomiast w dni treningowe czyli jakieś 5-6 dni w tygodniu te węglowodany skaczą mniej więcej do rejonów 890 G przy czym jak najbardziej na koniec dnia mam 04.05.06 milimola na litr ketonów jeżeli chodzi o te węgle one często wchodzą w formie lodów z owoców mrożonych Chociaż czasami robię sobie też w domu takiego taki chleb gdzie dodaje trochę mąki orkiszowej po prostu Orkisz to jest dla mnie jakiś Sztos razem z błonnikiem więc to taki bardzo mocno błonnikowo-białkowo i trochę tam węgli ze względu na Orkisz chleb który sobie Wrzucam na śniadanie z jajkami z czasami jakimś grafleksem czyli łososiem ogólnie mam bardzo dużo omega trójek w diecie chorej ilości po prostu mam tego naprawdę dużo i często jest tak że u mnie albo śniadanie albo właśnie taki trochę desero lodowy coś jest posiłkiem przed treningiem natomiast we wszystkich pozostałych posiłkach mam bardzo dużo błonnika dużo białka i tłuszcz dolany głównie jest to mct i Oliwa w przypadku kiedy wchodzę bardziej na redukcję taką agresywniejszą jest to bardziej C8 mct w przypadku kiedy wchodzę na utrzymanie bardziej soliwa jeżeli chodzi o posiłki w których mam więcej węgli tam dorzucam Właśnie sobie mctc-8 jeżeli chodzi o posiłki wszystkie inne czyli te nie z lodami i nie te z tam chlebem orkiszowym jajkami i kanapkami i tak dalej to ja mam bardzo prymitywno po prostu jaskiniowy styl odżywiania który mi bardzo pasuje na redukcji szczególnie żeby to było maksymalnie proste nie za bardzo urozmaicone i tak dalej więc mam na przykład mielony Schab ze świni chudy który sobie rozbełtuje na wodzie wrzucam do tego mrożone warzywa podbełkuję to sobie jeszcze bardziej do tego przyprawy i na końcu dolewam do tego tłuszczu dolany w formie oliwy mctc-8 więc nie powoduje obróbki termicznej samego tłuszczu tylko dodaję go na samym końcu inną formą posiłku jest indyk chudy pokrojony podsmażony podduszony na wodzie też jakieś warzywa mix sałat coś takiego i do tego na koniec Oliwa innym sposobem jest na przykład mrożone brokuły albo trochę fasolki szparagowej Mix broccoli albo jakieś takie chińskie warzywa i tak dalej na naczynie żaroodporne na to kładę łososia w plastry trochę oliwy trochę rozmarynu ziół polifenoli różnych tam tematów 180 stopni pół godzinki do piekarnika dziękuję Mam całe posiłek albo i dwa posiłki i mniej więcej sobie na tym bazuje czasami też posiłek to jest u mnie mix sałat dwie garście do tego poszarpana mozzarella trochę pomidorków trochę winogron trochę oliwy Balsamico jest po prostu bajka więc tak mniej więcej to wygląda no i te wspomniane lody owocowe to ci powiem też czasami ratuje życie jak mam ochotę poimprezować w tym wieku to sobie wypiję piwo 0 i na drugi dzień mam kaca także też jest szał i tak no tak w praktyce mam też jem dość dużo nabiału chudego znowu dlatego że chcę mieć pełną kontrolę nad profilem kwasów tłuszczowych a przynajmniej niepełną alejkąś tam więc tak w praktyce mam mniej więcej
teraz Moja waga to jest 88,90 kg 176 cm wzrostu więc u mnie tego białka i tak jest więcej niż te 1.8 bo czasami potrafi nawet dojść wiesz do 200 g dziennie tego białka Ale nie dlatego że próbuje tylko dlatego że to się samo dzieje po prostu bo wiesz jak tu kupię sobie tam nie wiem indyka tu sobie kupię rybę to sobie tam zrobię odżywkę z lodami to sobie tam wiesz wezmę kostkę twarogu ja nie wyrzucam tej reszty tylko to zjadam i tyle A sobie trochę mniej tłuszczu dolewam Więc tego białka wychodzi siłą rzeczy więcej czyli tak w praktyce masz mniej więcej 180 200 g białka [Muzyka] takie mniej więcej 40-60 gramów węgli w dzień nie treningowy 80-90 W dzień treningowy reszta to jest wypadkowa tłuszczu dolanego i tłuszczu bezpośrednio zawartego w posiłkach mniej więcej 3 posiłki dziennie w przypadku redukcji w przypadku utrzymania lub budowy masy wchodzę na cztery posiłki bo po prostu tych kalorii wtedy z kolei mam
3,5 3.800 tam już robią się cuda na kiju chociaż tak jak mówię dawno nie byłem na masie więc nie chcę ściemniać jakby było dzisiaj jak spotkamy się za jakiś czas i będę na masie to będę mógł więcej powiedzieć Ale tu ja już jakby z góry wiem że w praktyce nie zmieni się aż tak bardzo mój rodzaj posiłków zmieni się ilość dolewanego tłuszczu wiesz pewnie jak sobie będę robił ten nie wiem lody mango to sobie dam więcej mango więcej masła orzechowego więcej mct tyle dość nietypowe keto tak w ogóle prawie nie ma tłuszczów nasyconych w ogóle temat tłuszczów nasyconych jest szalenie konfliktowe można powiedzieć dzielący ludzi tym bardziej w strefie keto Myślę że na jakiś inny podcast byłby to temat ale ciekawe w twojej diecie że prawie w ogóle nie ma tych tłuszczów nasyconych Czy chciałbyś powiedzieć o tym kilka słów Wiesz co na pewno Zgadzam się z tobą że to jest potężny temat nie wiem Myślę że takie 70 80% mojej drugiej książki o keto na temat diety tylko bo tam nie tylko jest o diecie to jest właśnie wątek kwasów tłuszczowych i wiesz co [Muzyka] znaczy poniekąd to wynika już z pewnych ugruntowanych we mnie wyborów smakowych preferencji smakowych do których się człowiek po prostu przyzwyczaja kiedyś mi naprawdę było trudno jeść to co jem teraz bo ja byłem raczej gatunkiem człowieka co w jednej ręce kostka sera w drugiej zestaw kabanosów a w trzeciej gdzieś tam na parapecie majonez i jedziemy z tematem nie Czyli dieta śródziemnopolska bardziej natomiast trochę czasu mi zajęło żeby się przestawić ale dzisiaj naprawdę ciężko jest mi to w drugą stronę do tego wrócić więc trochę jest to temat pewnych przyzwyczajeń ale z punktu widzenia nauki dzisiaj wiem o wiele więcej niż wiedziałem 10 lat temu i powiem tak z perspektywy produkcji ciał ketonowych wielonienasycone działają lepiej z perspektywy wrażliwości nie wrażliwości insulinowej która jest szalenie ważna Nie tylko pod kątem budowy masy mięśniowej ale generalnie zdrowia i Nie wierzcie w coś takiego jak fizjologiczne insulinooporność na meszkach ptaszkach i muszkach I grenlandczykach wielonienasycone działają lepiej z perspektywy przewlekłych stanów zapalnych endotoksami wyrzutu lipopolisacharydu różnych dziwnych słów wielonienasycone działają lepiej z perspektywy lipidogramu i to tak mały spoiler alerts miażdżyca rozwija się nie w ciągu dwóch lat i ona nie boli tego nie czuć to się rozwija dekadami wielonienasycone działają lepiej więc tak wiesz patrząc tak do kupy na to wszystko to
świat i rzeczywistość krzyczy do mnie że jeżeli zmienię profil kwasów tłuszczowych w diecie keto to mam więcej ciał ketonowych mniejsze stany zapalne większą wrażliwość insulinową mogę jeść więcej węglowodanów przy nadwyżce kalorycznej na masie jest to szalenie ważne Z jakich tłuszczów pochodzi nadwyżka kaloryczna pod kątem jelit i pod kątem stanów zapalnych szaleństwem byłoby gdybym zamykał oczy zatykał uszy i udawał że tych danych nie ma bo nie wiem bo co bo ansel kłamał no wiesz no bez sensu takie myślenie nie więc tak I znowu widzisz bo to zależy też w jakich my się bańkach obracamy jeżeli trafisz do bańki ludzi dieta keto śródziemnopolska i karniworowcy to zgadzam się moja dieta keto wygląda dziwnie ale jeżeli ja bym cię zaprosił do swojej bańki Gdzie jest elastyczność metaboliczna praca na długoterminowych czynnikach ryzyka na mikroskali Gdzie jest dieta śródziemnomorska i tak dalej i tak dalej Gdzie jest praktyka u ludzi którzy naprawdę dążą do coraz większej aktywności fizycznej gdzie ludzie nie chcą bazować na opowieściach o kobietach w ciąży co mają fizjologiczną insulinooporność tylko na przykład na pracach na ludziach na zdrowych mężczyznach u których 90 mg na decylitr powyżej glikemii na czczo przekraczane zwiększa progresję miażdżycy i oni tego nie chcą Nie dziwię się bo ja też tego nie chcę w mojej bańce dziwnym byłoby nie odżywiać się w ten sposób na diecie keto w mojej bańce dziwnym byłoby unikać w tej wiedzy wiesz Nie wchodząc już w ogóle nawet w tematy takie bardzo trudne typu długie nasycone versus długie wielonienasycone zupełnie inaczej wpływają na dwa czynniki transkrypcyjne w wątrobie od których bardzo mocno zależy to jak bardzo wątroba wyprowadza receptory LDL na zewnątrz I pochłania lipidy z krwi do wątroby ale to jest dokładnie jeden z powodów dla których weźmiesz 1000 osób na diecie keto zbadasz tylko jedną rzecz lipidogram i zobaczysz że u niektórych ludzi na diecie keto rośnie w kosmos a u innych jest normalnie albo nawet spada jedna rzecz 100 g tłuszczu pochodzących z długich nasyconych versus długich wielonienasyconych jedna tylko zmiana diametralne różnice szczególnie Jeżeli pomnożymy sobie to przez dekady w kontekście na przykład miażdżycy kosmos to myślę że byłby dobry temat na inny podcast w ogóle porozmawianie o tym jak to się nazywało to co się tak różni mówiłeś o tym wypadło mi teraz słowo z głowy proszę fenotypy nie to co się różni od dwóch osób na keto że jedna może wywalić w kosmos a druga może mieć to w normie lipidogram lipidogram Dokładnie tak lipidogram to był ciekawy temat na inny podcast ale jeszcze tak dopytując o ciebie i twoje podejście Nie będę cię pytał o cały trening ale zapytam o twojej maksy na siłowni O Jezu będzie mi trudno odpowiedzieć dlatego że ja w ogóle nie pracuję na maksach ani w kontekście redukcji ani w kontekście budowy masy mięśniowej maksymalnie nie interesują więc nie wiem nie wiem mogę ci powiedzieć że no nie wiem no jak robię klatę to pracuję 3-4 serie robię po 12 powtórzeń nie wiem 100 110 kg mniej więcej w tym zakresie ciężarów Jeżeli to jest jakikolwiek wyznacznik No to taka wiedza ale dla mnie jakby żadna ja nie Nie jestem trójboistą Nie jestem ciężarowcem Nie nie jara mnie to przynajmniej na razie nie mam ani diety ani treningu ani ambicji ukierunkowanych na wyniki siłowe bardziej jaram nie sylwetka bardziej jara mnie wiesz tutaj rozkminianie objętości na treningach i tak dalej więc tu tu mogę coś ci powiedzieć że tam nie wiem 4,5 w łapie No spoko to też mi średnio obchodzi tak prawdę mówiąc bardziej lubię sam po prostu pompy i wiesz założyć sobie na słuchawki audiobooka Sapkowskiego posłuchać albo coś i sobie pójść na trening nie bo prawda jest taka że tam sylwetka sylwetką a po prostu reset dla głowy i milion milion parametrów metabolicznych która się poprawia przy okazji No także nie potrafię powiedzieć Maksów ale znowu Jeżeli zmieni się to i tak jak wejdę na masę tak Może kiedyś mi się zachce w ciężary więcej bawić to będę coś wiedział więcej to ci powiem Jasne jasne ja jestem bardziej z gatunku tych ludzi co żeby to też nie było źle odebrane ale tu piję w kontekście właśnie budowy masy mięśniowej ja jestem w kontekście raczej w tej grupie ludzi co lubią swoje własne ego bardzo zbatować i schować do kieszeni Ja czasami wiesz wolę założyć o wiele mniejszy ciężar ale zrobić w pełnym zakresie ruchu naprawdę wycisnąć na maksa ten zakres ruchu a nie ciężar i po prostu zdychać i się dziwić Jak po prostu śmieszny ciężar mnie powalił i rozłożył i zdycham nie ale mówię o tym też dlatego by zasugerować Pewnej grupie osób które założy sobie nie wiem ileś tam na klatę Wyciska bardziej dla swojego ego a ten zakres ruchu to jest wiesz 5 cm a potem się dziwią że ani klata nie rośnie A te barki to tak coraz bardziej jakby kontuzje tu się mi przypomina nie I jakby po co dla kogo bez sensu Nie czasami dużo lepiej sobie ten ciężar odłożyć dużo bardziej odłożyć ale zrobić konkretnie trening tak jak trzeba Dokładnie tak ważna jest właśnie technika tak samo kontrola tego ciężaru dobrze że o tym na koniec wspomniałeś chociaż ten podcast był bardziej o diecie ale trening Myślę że mamy wiedzę ty na pewno też masz większą wiedzę ode mnie ale są też ludzie którzy niewątpliwie mają tej wiedzy więcej więc skupiliśmy się tutaj na diecie rozmawiamy już prawie ponad dwie godziny pytań nie brakuje jak ty sobie wypisuje jest ich multum ale nie można zadawać ich bez końca Więc chciałbym już zakończyć ten podcast i teraz przejść do segmentu który zawsze na koniec występuje jest to segment każda porażka jest lekcją Polega on na tym że pytam gościa o największą porażkę ostatniego roku a następnie o lekcje jakie z niej wyciągnął i celem całego segmentu jest propagowanie właśnie porażki jako czegoś dobrego czegoś co tylko i wyłącznie nas edukuje więc teraz zapytam ciebie Jaka jest twoja największa porażka ostatniego roku
Dobra to mam takie dwa pomysły pierwszy Tylko nie wiem czy to jest porażka to sam uznasz może opowiem o dwóch a ludzie sobie wybiorą coś z tego było porażką czy nie ale to są jedyne rzeczy które jakikolwiek Feedback nie wiem konstruktywny mogą dać tak mi się wydaje Pierwsza jest taka że Wydaje mi się że jeszcze rok temu dzisiaj już nie ale rok temu chyba jeszcze byłem w takim miejscu gdzie podobnie jak dzisiaj rozmawialiśmy o tym łapaniu miliona srok z ogon Ja też chciałem trochę biznesowo łapać milion SR rok za ogon w sensie wiesz I tu kawiarnia otworzyć w Szczecinie i poradnia i sklep i suplementy i Hurt i w ogóle wszystko i Wydawnictwo i YouTube można zaraz na tiktoka jeszcze wejść bo wszyscy na tiktoka i w ogóle wszystko na raz robić była to porażka dlatego że uważam że dzisiaj na tym etapie
czas i łeb i siła to są bardzo ważne zasoby które trzeba umieć wykorzystywać i czasami dużo lepiej jest wybrać mniej dróg ale iść bardziej na głębokość dosłownie jak w sylwetce nie robić gametainingu Multi wielokanałowego i dzisiaj raczej staram się redukować wiele linii biznesowych skupiać bardzo mocno na pojedynczych bardzo mocno iść na głębokość nie wiem czy to jest porażka nie potrafię tego tak zaklasyfikować chyba ale być może jest to jakiś Feedback który można wyciągnąć druga porażka którą Myślę że mogę nazwać porażką Na szczęście ona w ostatnim roku była Już na wykończeniu to było właśnie przekładanie trochę spraw
związanych z pracą nad trening psa spacer cokolwiek takiego nie zmieniło mi się to czasów wylotu na Islandię nie wiem jakoś tak mi się tak zostało to od tamtego momentu że jednak bardzo mocno dla mnie bardzo ważnym takim wskaźnikiem wskazówką w zegarze życia codziennie są inne rzeczy niż praca od tamtego czasu i jakoś tak się dzieje od tamtego czasu że i z pracą jest lepiej i z moim zdrowiem jest lepiej i w ogóle ze wszystkim jest lepiej więc jak zmieniłem to bo wcześniej to wskazówką była praca A co tam na Islandii się wydarzyło że tak to zmieniło twój pogląd na te kwestie wiesz co mam dwie teorie spiskowe co się wydarzyło pierwsze to Islandia sama w sobie bo nie wiem czy byłeś tam kiedyś tam jest inaczej niż wszędzie indziej po prostu jest to jakby inna planeta czas płynie inaczej przyroda jest inna natura jest inna Światło jest inne powietrze jest inne woda jest wszystko jest tak niepasujące do reszty planety że masakra i to trochę powoduje reset z którym wracasz i on gdzieś w tobie zostaje i taktyka Wiesz Poza tym te widoki gejzery wulkany wodospady to jest jakiś kosmos A druga rzecz jest taka że byliśmy z fantastycznymi ludźmi takimi bardzo Zen bym powiedział i to Zen chyba nam się trochę też udzieliło i to się chyba tak dodało po prostu i taką mam teorię że że takie Przypomnienie co jest tak naprawdę ważne w życiu nie także zaleciało mocno filozofią ale tak i chyba Trzecia rzecz którą wrzucam i sobie Możecie wybrać to nie wiem czy porażka ale do długiego czasu nie chciało mi się wchodzić w różne wyjaśniania dyskusje i nie zgadzania się z innymi ludźmi w branży mimo że wiem że czasami gadają głupoty A jeżeli nie gadają głupot to przynajmniej coś z czym się nie zgadzam Nie chciało mi się tego robić bo nie chcę być typem osoby która robi aferki rośnie na aferkach i tak dalej ale dzisiaj widzę że tu nie chodzi o mnie i o to co mi się wydaje tylko o to i tego nauczyła mnie poradnia że masa osób przychodzi do naszej poradni i zanim nasi dietetycy mogą pomóc tej osobie muszą najpierw przebić się przez mur dziwnej wiedzy którą ci ludzie mają i do nas przychodzą i Czasami przychodzą nie to że to jest taki bierny mur tylko to jest wręcz agresja Czemu wy mi nie dajecie postów Co Wy nie wiecie że ten i ten na YouTube kazał pościć najpierw i wiesz zanim człowiek chce pomóc tej osobie najpierw musi wziąć młot wzbić mur i jeszcze zrobić tak żeby ta osoba nie czuła się atakowana i uznałem że dobra tu moja Wygoda to jest moja Wygoda to jest jedno ale drugie [Muzyka] masa osób nie ma przeciwwagi merytorycznej jest tylko jedna strona przynajmniej tak mi się wydaje która ględzi często daje bardzo szkodliwą wiedzę i nie każdy odbiorca siedzi w tej branży tak bardzo jak ja czy ty czy ktokolwiek żeby mieć narzędzia do weryfikowania tego co jest prawdą a co jest bullshitem po prostu i uznałem że nie byłoby to do końca fair gdybym kisił tą wiedzę sam dla siebie Nie albo tylko dla wybranych tak totalnie dla wybranych nie więc od tamtego czasu uznałem że wygoda wygodą Ale jeżeli widzę ewidentną manipulację albo nieprawdę albo tego typu rzeczy to powinienem coś na ten temat powiedzieć ale robić to w miarę możliwości kulturalnie merytorycznie nie
trzy lekcje na pewno każdy widz sobie coś z nich wyciągnie ja tak chociażby dam sobie Islandię wyżej na liście krajów odwiedzenia i teraz chciałbym cię zapytać na koniec gdzie widzowie mogą cię znaleźć w internecie nie w internecie gdzie jesteś i gdzie działasz najszybciej na Instagramie dobropolski albo na YouTubie dobro Polski albo na Facebooku dobropolski obojętnie znajdziecie mnie tu i tam w Google jak wpiszecie też pewnie będę Myślę że najszybciej w Social mediach więc mam też poradnię choć na keto.pl tam też możecie czy na sklepie ketoza.com Myślę że te trzy miejsca to to tam ja zostawię linki w opisie tak jak mówiłem zostawię też linka w opisie do tego do tego tych warsztatów które będziesz organizował masa na keto to myślę że będzie dobre dopełnienie też całej rozmowy i bardzo ci dziękuję za ten podcast naprawdę dużo wiedzy sam dla siebie teraz wyciągnąłem teraz czas wdrażania czyli ten trudniejszy czas tak samo jest dużo tematów które również Chciałbym z tobą poruszyć Więc jak najbardziej Zostawiam ci zaproszenie otwarte za jakiś czas żeby porozmawiać chociażby o tym lipidogramie czy o tłuszczach nasyconych czy o tej ostatniej porażce co mówiłeś czyli o mitach które krążą wokół ketozy to myślę że byłyby ciekawe tematy więc za jakiś czas jak najbardziej dobra jasne Ja również dziękuję było bardzo miło i pewnie jak tylko będziesz chciał żebyśmy kontynuowali śmiało Super to dziękuję i do zobaczenia za jakiś czas dzięki również Piona jeżeli Dotarłeś do końca to zostaw w komentarzu taką oto emotkę serca a na pewno przypnę ci serduszko Cieszę się że rozmowa okazała się dla ciebie wartościowa Nie zapomnij jeszcze o łapce w górę oraz o subskrypcji ponieważ rozmów takich jak ta będzie więcej a teraz czas na autopromocję część z was może nie wiedzieć Ale napisałem własną książkę jeżeli interesujesz się rozwojem osobistym lub jesteś na początku swojej drogi w tym temacie to ta pozycja jest dla ciebie z pomocą progresu z dux skrócisz sobie drogę o stokroć streściłem w niej kilka lat swojego rozwoju w 85 praktycznych rozdziałów wypełnionych konkretami darmowe fragmenty już dostępne na stronie internetowej Przemek wojcicki.pl lub w linku w opisie i nie nie jest to żadne zbieranie danych do newslettera po prostu wchodzisz w linka i od razu Masz całą treść nie zbieram żadnych maili Nic z tych rzeczy książka została wydana w edycji limitowanej Do spółek egzemplarzy Tak się składa że robiąc ostatnio porządki natknąłem się jeszcze na kilka z nich także na stronie Przemek wójcicki.pl znajdziesz darmowe fragmenty darmowe rozdziały znajdziesz również możliwość zakupienia tej książki właśnie w edycji limitowanej zostało kilka egzemplarzy oraz w e-booku na tejże stronie znajdziesz również transkrypcję podcastów więc jeżeli myślisz o zakupie tej książki to lepiej się Śpiesz ponieważ ilość egzemplarzy jest mocno ograniczona miłej lektury i do następnego hej
